Tonificar abs em 3 fases - Beginner + Beringela recheada de tofu e couve-roxa com arroz (no carbs)

Bom dia :)

vamos lá tonificar esses abdominais em 2013? já sabemos que não há nada melhor para uma barriguinha lisa do que ter cuidados na alimentação (é aí que começam os abs) e correr/caminhar/outras actividades cardio.

mas depois disso, há que trabalhar os abs, como qualquer outro músculo.

costumam perguntar que tipo de exercícios de abs faço. É difícil dar uma resposta porque, como devem ter reparado, eu faço as aulas de 15min abs no ginásio e essas aulas são uma compilação de diversos exercícios, sem paragens.

Encontrei um plano que inclui muitos dos exercícios que faço na aula. O importante é não parar, estabeleçam uma rotina de exercícios, coloquem musica durante 15min e non stop, sempre a passar de um para outro. Os típicos abs são so para aquecer...há uma infinidade de possibilidades, logo, não há razão para ser aborrecido.

Beginners:

Começar pelo básico, abdominais simples. Lembrem-se que existem várias variantes. Subir e descer em dois movimentos (ou 3), subir apenas até meio ou então até cima utilizando os braços para ajudar. Eu costumo fazer sempre abs "normais", depois subir em 2, depois em 3... vou fazendo, são uns 50 pelo menos em cada aula. Mas comecem por fazer 10 de cada no início.

Movimentos laterais usando os braços, para os abs laterais. Este é um óptimo exercício e nota-se bem o esforço. Também têm alternativas, por exemplo, com um das pernas cruzadas (tornozelo no joelho da perna contrária) e cruzam os movimentos, ou seja, mão direita ao tornozelo e vice-versa. Podem também fazer movimentos seguidos laterais sem descontrair o abdominal (sempre em repetição). 

Prancha, este todos conhecem...o objectivo é ir aumentando o tempo. Podem também fazer avanços e recuos com os cotovelos (avançar o corpo todo para a frente sem colocar os joelhos no chão). Parece simples, mas tem óptimos efeitos.

No próximo post coloco os exercícios intermédios. Vão treinando bem estes :)!

Agora comidinhas :)

Jantar ontem: Sopa s/ batata + Beringela recheada com tofu, couve-roxa e coguemelos com "arroz no carbs" + 2 bolachas maria com vaca que ri (shame on me)

Preparei a couve-flor na wok, para servir de acompanhamento (com açafrão):

Para a beringela, usei o recheio + couve-roxa + cogumelos + tofu (tudo triturado), temperado com molho de soja, caril e pimenta. Cozinhei tudo na wok e recheei as beringelas.

Resultado final:

O meu prato:

Despedida dos abusos com Risotto de cogumelos

Bom dia!!

Como foi o vosso fim-de-semana? O meu passou a correr, para variar!

Hoje, posso finalmente afirmar que acabaram as festas! Dou, oficialmente, por terminada a época de abusos!

de hoje até dia 17 deste mês proponho-me a uma verdadeira Detox! e depois explico-vos porque só até dia 17! não tenho muito tempo, são exactamente 10 dias e eu quero aplicar-me a nível de alimentação e ginásio!
para piorar, estou muito constipada e a vontade para fazer exercício é nula...mas não me vou deixar vencer!

antes de começar com a informação detalhada da alimentação de hoje, ainda me vou confessar e tenho que mostrar o meu fim-de-semana!

Sexta-feira jantarada... (é preciso dizer alguma coisa?)

Sábado comecei bem o dia com uma torradinha com queijo e doce, almocei frango com batatas-fritas (a sério tralhas? ainda não estavas farta de fritos?), lanchei novamente torrada e para o jantar decidi fazer uma mini-surpresa ao  meu menino, que também merece:

Risotto de cogumelos

Ingredientes:
200gr arroz risotto (arbóreo)
Cogumelos pleutothus
Cogumelos portobello
1 caldo legumes natura destes
Alho e cebola
1 copo vinho branco
Salsa
2 fatias Queijo brie

Coloquei a cebola e alho no azeite e deixei alourar (sem nunca queimar), depois juntei o arroz até ficar translucido. De seguida deitei o vinho e deixei evaporar quase totalmente. De seguida, desfiz o caldo em água (atenção que os caldos que mencionei não se desfazem em água mas eu tentei na mesma e ficou bom). Deixei novamente evaporar e juntei água e os cogumelos. Fui deixando evaporar sempre a água até juntar mais e provando o arroz. Demora entre 15 a 20min. Mantenham o tacho tapado e vão abrindo apenas de 2 em 2 minutos.
Por fim, já com o fogão apagado, juntei as 2 fatias de brie e envolvi bem!

1ª degustação

uma delícia! não sobrou nem um grão :)!

o nosso serão romântico terminou assim:

palavras para quê :)?

Domingo: o pequeno-almoço foi o habitual. Depois, tínhamos programado algo bem leve para o almoço mas entretanto o Pedro descobriu couve de caldo-verde no congelador e desafiou-me a preparar umas migas :)! Eu ADORO migas...estavam tão, mas tão boas!

ao jantar, podia ter comido só a sopinha de cenoura que fiz de propósito  podia... mas vi a broa...abri um bocadão ao meio, com 2 fatias de brie, prensadinho... de babar por mais!

e pronto, já confessei todos os pecados :) espero estar perdoada!

e agora, estou de volta :)!

Pequeno-almoço: refeição principal do dia + Arroz integral de míscaros

Bom dia =)!

que tal começar o dia assim?

From: http://backonpointe.tumblr.com/ 

Jantar (27/11/2012): Sopa de legumes (s/batata) + Arroz de míscaros + Romã

Ingredientes:

1 copo arroz integral

Cebola e alho

Míscaros (comprei uma embalagem, devia ter umas 300gr não sei)

1 copo (mal cheio) de vinho branco

Sal e oregãos 

Colocar a cebola e alho num fio de azeite, deixar alourar e juntar os cogumelos. Uns 5minutos depois juntar o arroz integral e o vinho. Quando evaporar, ir juntando água... demorou cerca de 1hora a cozinhar!

Mas o resultado é muito bom :) sabe tão bem no final do dia.

Acompanhámos com feijão verde salteado, com muuuuiittooo alho:

O meu prato, a fumegar =D:

Hoje para o almoço trouxe o resto + 2 hambúrguer de soja e legumes para acompanhar!

Peq.almoço: 2 fatias de pão integral (total 80gr) caseirinho (siiiimm, fiz outra vez, que vícío! desta vez, juntei 100gr farinha trigo normal) + kiwi com nuvenzinhas de queijo fresco + 1cháv. leite soja light com café

Big breakfast =)! eu podia comer muito mais a esta refeição...é, sem dúvida, a minha refeição preferida do dia!

E o que são as nuvenzinhas brancas? Comprei, no Intermarché um quejo fresco 0% porque vi que tinha 50kcal por 100gr! achei que ia usá-lo em alguma receita, é tipo este:

Mas agora não estou a ver nenhuma forma de o utilizar e o prazo de validade está no fim, alguém tem alguma ideia?

2º dia Detox e Risotto al Funghi

estou a brincar, não é risotto al funghi nenhum :), foi uma mixórdia da tralhas que acabou divinal e mostro-vos já a seguir.

Peq.almoço: 2 fatias pão integral com queijo Philadephia + 1 cháv. leite de aveia com café + 5 pedacinhos de Manga

Meio da manhã (11h): espera-me 1 leitinho magro


Vamos agora à receita de Arroz com cogumelos e soja. O que aconteceu foi um acaso, o que eu ia fazer era simplesmente soja com cogumelos para trazer hoje para o almoço. Como sabia que ontem ia ter jantar de aniversário, fiz logo no Domingo o almoço de 3ª feira e controlei-me mesmo muito para não o comer na hora.

Eu sou uma desorganização a cozinhar, ficam já a saber... antes de fazer a dieta detestava cozinhar e eu e as minhas amigas na universidade, quando partilhávamos casa, só comíamos coisas rápidas...ou seja, hambúrgueres  pizza, massas e o nosso prato favorito, preparem-se... Arroz de delícias do mar com almôndegas de 2min no microondas ou douradinhos (Meu Deus!!!)! Depois quando eu e o meu namorado fomos viver juntos, ele começou a cozinhar mais do que eu...agora, como adoro receitas de comida saudável, tenho passado cada vez mais tempo na cozinha =) e gosto! 

1º Passo: olhei para o frigorífico e vi uns cogumelos sozinhos quase a estragarem-se;

2º Passo: ter sempre soja granulada na despensa:

            imagem da net

3º Passo: triturar cebola e alho;

4º Passo: preparar refogado na wok e juntar os cogumelos com a soja (previamente demolhada em água a ferver durante 10min), temperar com pimenta, sal e molho de soja;

5º Passo: quando isto já está tudo em preparação lembro-me que quero acompanhar com arroz integral (eu sei, só agora???)

6º Passo: preparar mais um refogado num tacho (com água para não fritar) e juntar o arroz;

7º Passo: esperar 15min e o arroz continua cru...

8º Passo: olho para a wok e lembro de juntar o arroz ali directamente;

9º Passo: troco tudo para outro tacho com tampa e junto o arroz e água (ajustar temperos);

10º Passo: what??? mas isto nunca mais fica cozido?;

11º Passo: no fim de mais 20 min o aspecto era este:

Não sei se o aspecto aqui diz alguma coisa, mas estava delicioso, com um cheirinho na casa inacreditável. é daquelas coisas que foram um mero acaso e saíram perfeitas! Provavelmente, não volta a sair assim =P!|

isto acontece porque, normalmente, eu cozinho muito rápido, a comida quase não fica a apurar no tacho...!

Sendo assim, o meu almoço hoje será:

a habitual foto do fumo

Já que estou numa de receitas, quando ontem cheguei a casa do jantar, era tarde mas ainda não tinha preparado o lanche. Olhei para as bolachas Maria de chocolate e fiz isto:

Receita para o lanche perfeito e para choc lover's como eu:

Depois, juntam 40gramas de aveia e deixam durante a noite! Mal posso esperar para provar =D! o leite com a bolacha cheirava tãaao bem!

Até logo :), 

Fast Food

Como prometido, hoje trago-vos uma surpresa para quem aprecia um bom hambúrguer, mas não quer abusar das gorduras e kcal que eles proporcionam (nhami nhami). Os super fãs de carne, não me crucifiquem, please =P!

Eu não sou vegetariana, optei simplesmente por reduzir a quantidade de carne da minha alimentação e passei a comer apenas 1 a 2 vezes por semana...por vezes, passo semanas sem comer! Para além de adorar comida vegetariana, como tenho problemas digestivos, comer algo mais leve, faz-me sentir melhor ao longo do dia. Os pratos vegetarianos são tão saborosos e originais que é impossível resistir!

Este prato surge porque eu gosto muito de comer um bom hambúrguer no pão, daqueles que nos consolam nos dias maus (ou de ressacas) =)...há anos que não coloco os pés no McDonalds (Burguer King e enteados) porque, para mim, isso não é comida! mas, de vez em quando, ou me delicio no H3, ou melhor ainda, faço os próprios hambúrgueres em casa com carne de peru ou salmão.

Hoje, apresento-vos uma alternativa à carne e peixe, prometo, são tão saborosos que não vão sentir falta. Para os mais cépticos, por favor, tentem =) não vão ficar desiludidos (ainda ando a tentar convencer o namorado a render-se)

O que necessitam:

1 pão integral de cereais redondinho

1 belo cogumelo portobello

Molho de soja

Pimenta

Alface e Tomate

1 fatia queijo magro

Vejam lá se o aspecto não é tentador:

Basta temperar o portobello na noite anterior, no dia seguinte, grelhar e colocar no pão =D! Para quem quiser completar, fazer umas batatas-fritas (não fazem mal a ninguém =P)!