Pois é meninas, chegou ao fim :)!
eu gostei muito de partilhar com vocês todos os vídeos, truques e dicas alimentares! Aprendi algumas coisas importantes sobre alguns alimentos e descobri novos exercícios, alguns até propus no ginásio.
eu sei que não é fácil cumprir diariamente com um plano de exercícios, a ideia não era essa...era sim despertar o interesse pelo treino a este grupo muscular e dar a conhecer os alimentos mais favoráveis à barriguinha lisa!
Mais importante do que ter uma barriga completamente definida, é ir treinando um pouco todos os músculos do corpo. Tal como vos disse, mesmo que os abs não fiquem visíveis porque existe uma camada de gordura, eles estão lá e fazem toda a diferença no vosso corpo, acreditem!
Resumindo, são estes os 12 principais alimentos "amigos" dos abs:
Algumas pessoas não partilharam nem me enviaram foto, outras não sei se continuaram ou não... se alguém aqui acha que não deve estar na lista, informe :)! se não, ok...vamos ao sorteio!
Como vêem, estou a ser boazinha :)! posição super confortável!
Ontem fiz vários destes e doeu =D!
12º alimento abs BF
Frutos vermelhos
Superpowers: Protegem o coração, melhoram a visão, controla compulsões, melhora o equilibrio, a coordenação e a memória a curto prazo
Fights: Doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro e obesidade
Alguém desse lado que não goste destes frutos?
Eu adoro...são os típicos frutos de Verão mas que sabem bem em qualquer altura do ano! A mim sabem-me bem em quase tudo, nas sobremesas, ao natural, com iogurte, gelados, chocolate e na comida mesmo...é muito bom :)!
A quantidade recomendada de consumo destes frutos por dia é de 80gramas.
Razões para consumir:
Melhor que o botox: Os seus nutrientes ricos em antioxidantes anti-envelhecimento neutralizam a acção dos radicais livres e melhoram a circulação sanguínea e o transporte de nutrientes pelo corpo, o que contribui para ter um rosto rejuvenescido.
Protegem contra os efeitos nocivos do sol, um dos responsáveis pelo envelhecimento prematuro da pele.
Evitam os desejos de doces: O açúcar natural dos frutos, a frutose, tem um baixo índice glicémico, o que prolonga a sensação de saciedade. Uma dieta com baixo índice glicémico ajuda a controlar o colesterol e a pressão sanguínea.
Queimam gordura e mantêm o peso: Se pensa em perder peso, então garanta que os frutos vermelhos fazem parte da sua dieta.
Diminuem o risco de cancro e aliviam os sintomas das alergias: Estes alimentos contêm nutrientes anticancerigenos que protegem o organismo. Vários estudos comprovam a eficácia dos frutos vermelhos, como os morangos e as framboesas, na prevenção do desenvolvimento de inúmeros tipos de cancro.
Adeus stresse e ansiedade: A vitamina C ajuda a restabelecer as reservas de adrenalina nas glândulas supra-renais, o que minimiza os efeitos da ansiedade. O stress crónico também aumenta a produção de hormonas que desequilibram os níveis de glicose no sangue, criando a sensação de fome permanente.
Mantêm as gripes longe: Ricos em ácido fólico e vitamina C, os frutos vermelhos têm ainda propriedades antioxidantes e aumentam a protecção imunitária contra as infecções.
Protegem o coração: O ácido fólico e os antioxidantes protegem as artérias do mau colesterol.
Melhores do que Viagra: Os frutos vermelhos são ricos em zinco, um mineral vital que ajuda o homem a prolongar a erecção. É também essencial para evitar a impotência masculina.
Estes frutos contêm ainda antocianina, um antioxidante que garante a circulação dos nutrientes e o bom funcionamento do fluxo sanguíneo.
Curiosidades:
300 gramas de frutos silvestres têm o mesmo valor calórico que um terço de uma banana.
Cinco morangos têm a mesma quantidade de vitamina C que uma laranja.
Cinco morangos contêm mais antioxidantes do que três maçãs ou quatro bananas.
Prontas para mais um dia? Está mesmo quase...! Faltam 3 dias :) Nada de desistir agora!
Vamos a um vídeo novo? Ao ar livre? Será que alguma de vocês tem forma de o fazer num jardim :)? Seria giro :)!
Hoje encontrei isto para vocês :)! São simples, fáceis de fazer em casa, por isso, foi eleito desafio do dia!
11º alimento BF abs
Whey Protein
Superpowers: Formação massa muscular, potencia queima de gordura
Fights: Obesidade
Confesso que nunca
experimentei, é verdade! por isso, não me vou alongar muito na explicação. é
considerado um dos alimentos a incluir quando se pratica exercício, juntamente
com a lista que vos tenho dado até agora.
O whey protein é um
dos dois principais tipos de proteína encontrados no leite (a caseína é o
outro). Quando o leite é transformado em queijo, o soro desse leite é
filtrado e separado. O resultado é o whey, uma proteína de altíssima qualidade.
Tal como todos os
alimentos que fomos falando ao longo do desafio, a base deste produto é a
proteína. Whey protein é a fonte de proteína de maior valor
nutritivo (valor biológico) encontrado. É rapidamente absorvido pelo organismo,
por isso é indicado tomar logo após o seu treino com pesos, ou
actividade física, pois é nesse momento que o organismo absorver grandes
quantidades de proteínas a fim de acabar com o catabolismo celular e começar a
restaurar e fortalecer as células musculares.
Alguns dos benefícios:
Ajuda a aumentar a massa muscular, o que faz gastar
mais calorias ao longo do dia, a massa muscular necessita de calorias para
sobreviver já a gordura é um peso morto.
Liberta colicistoquinina (CCK), que é um conhecido
agente regulador do apetite no organismo, aumentando a sensação de saciedade.
Em dietas de redução de peso é comum a perda de massa
muscular e gordura, o uso do whey protein reduz o catabolismo e mantém a massa
muscular, aumentando ainda mais o gasto calórico.
Reduzindo o consumo de gorduras e hidratos de carbono
e aumentando o consumo de proteínas pode-se ganhar um aumento no gasto calórico
de até 30%, pois as proteínas gastam mais energia para serem digeridas.
Mantendo um programa alimentar adequado é
perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular.
Vejo Whey como um substituto da proteína que tem a vantagem de ser
absorvido muito rapidamente pelo organismo. É mais prático do que comer um bife
a meio da manhã =P! Mas não sei porquê...ainda não fiquei convencida :)
Estou aberta aos comentários das experts no consumo deste
suplemento :)
Estamos quase, quase no fim! Recta final do desafio :)! Faltam 4 dias, por isso, toca a dar tudo por tudo! Os meus abs hoje estão completamente doridos, sabe tão bem! Vamos lá fazer hoje a 2ª parte? Ninguém fez os 30 minutos ontem?
E mais um desafio do dia :)? Daqueles quando eu sou mesmo mázinha? Prancha?? Saudades :)? é a ultima semana, por isso, temos que testar a resistência, certo? alguém já aguenta 1 minuto? aqui estão algumas variações que podem testar durante:
10º alimento abs BF Pão e cereais integrais
Superpowers: Ajuda a prevenir a acumulação e gordura no corpo
Durante séculos, os grãos de cereais,
como o trigo, arroz, milho, centeio e aveia têm sido elementos dominantes nos
hábitos alimentares. No entanto, a maior parte dos alimentos à base de
cereais são, regra geral, consumidos na sua forma refinada. Isto
significa que a parte exterior do grão (o farelo e o gérmen) é removida,
durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente
de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas
(refinadas).
A moagem e refinação resultam em perdas
significativas de nutrientes e outras substâncias protectoras, presentes em
grandes quantidades no farelo e no gérmen.
Como o nome sugere, cereais
integrais (inteiros) contém todos os elementos do cereal, ou seja:
A camada
externa rica em fibra: o farelo – tem
quantidades concentradas de vários nutrientes: fibras; vitaminas B; minerais;
proteínas; fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que
fazem bem para a saúde).
A parte
intermediáriarica em HC: o endosperma –
serve como o principal depósito de energia da planta. Ela
contém: hidratos, proteínas e pequenas
quantidades de vitaminas B.
A parte
interna é rica em nutrientes, minerais e vitaminas: o
gérmen – embora seja a menor parte do cereal, o gérmen é rico
em nutrientes. O gérmen contém ricas reservas de importantes nutrientes:minerais, vitaminas B,
vitamina E, fitonutrientes.
Cada parte do cereal integral contém seus próprios
tesouros nutricionais, mas é a combinação de todas as partes que trazem os
benefícios do cereal integral. Assim, ingerindo alimentos que contém
cereais integrais, você obtém todos os benefícios adicionais dos nutrientes que
não podem ser fornecidos só pela fibra.
Alguns efeitos benéficos dos produtos integrais:
- Redução do colesterol (por exemplo, pelas fibras
solúveis encontradas na aveia, centeio). O consumo de cereais integrais como
parte de uma dieta saudável, reduz os níveis de colesterol no sangue e podem
diminuir o risco de doenças cardíovasculares. Pesquisas recentes mostram que as
pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais
integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida
saudável.
- Redução dos níveis de glicémia, consequentemente,
menor resposta da insulina (um benefício na perda de peso). Quando comemos, há
um pico de glicose no sangue após a refeição. Os cereais integrais fazem
diminuir esta quantidade da substância no sangue.
- Aumentam a saciedade ajudando
na manutenção e perda de peso;
- Reduzem o risco de alguns tipos de cancro, especialmente os associados à obesidade (no
intestino e no estômago);
- Efeito protector pelas fibras
(do farelo) no intestino: A lignana das plantas, como encontrada na
linhaça, farelo de trigo e centeio, são fitoestrógenos e são conhecidos pela
sua protecção contra alguns tipos de cancro
- Bom funcionamento intestinal: As fibras presentes nos cereais integrais são
importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentam o bolo fecal e
facilitam o trânsito intestinal. IMPORTANTE: não esqueça de ingerir no
mínimo 2 litros de água ao dia para que as fibras possam
funcionar correctamente!
Alguns tipos de cereais:
Aveia: utilizada nos cereais em flocos
e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que
ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um
aproveitamento melhor da insulina, factor importante no emagrecimento.
Centeio: contém um pouco de glúten,
porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio
tendem a ser pesados e húmidos. O centeio também é usado em alguns
biscoitos e no pão torrado.
Cevada: alimento básico
do médio oriente. Tem um sabor adocicado que o torna um
suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas. Existem
cereais de cevada à venda, super saudáveis e muito baixos em calorias.
Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca
exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja
menos nutritivo que a farinha de trigo integral.
Arroz: Entre as suas variedades o
arroz integral deve ser preferido ao grão branco, já que retém todos os
seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e
solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual
tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma
textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar
do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas
do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de
fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original,
consiste principalmente em amido com um pouco de proteína.
Milho: Além de poder ser servido
fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, desde pipocas,
cereais em flocos, xarope de milho, tortilhas, pão de milho,etc.
Quinoa: É rico em aminoácidos
essenciais, vitaminas e minerais. Contem fibras e costuma ser encontrado
integral na forma de grão.
Gostaram da seca? Costumam consumir cereais integrais? Fazem essa opção?
Eu confesso que no caso do pão, prefiro mesmo o sabor! Nos cereais, habituei-me a comer apenas aveia, cevada ou trigo sem estarem processados. A unica excepção é o Weetabix, como já vos disse!
Até amanhã, vou terminar as minhas papas de aveia com amêndoas :)!
Gajas boas do desafio (e toda a gente que se tenha juntado a este movimento) vamos lá para o 8º dia? Hoje vamos fazer algo um pouco diferente? Não vos quero muito cansadas :) por isso, aqui vai... Vamos lá fazer apenas esta sequência de vídeos? Aconselho a que vejam primeiro e depois façam os exercícios! a ideia, além do treino, é aprender a fazer bem o exercício! ensina a posição e o que devem fazer, não quero ninguém a magoar-se! são 17 vídeos, gostava que fizessem os 16 primeiros :)! que me dizem? Como não poderia faltar, aqui vai o desafio de hoje, vamos lá ver quem aguenta:
Já devem ter reparado que adoro pranchas, certo? Toca a por um bracinho no ar de cada vez! Tempo? Digam-me lá quanto aguentaram :)! 7º alimento abs BF
Feijão e outras leguminosas
Superpowers: formação de massa muscular, queima de massa gorda, regula a digestão
Fights: Obesidade,doenças cardiovasculares, pressão arterial elevada, cancro do colon Eu sou mega fã de feijão de todos os tipos, grão, lentilhas, soja...por aí fora! Adoro quando a minha avó coze panelões e depois eu trago congelado e vou comendo! apesar disso, admito que às vezes compro em lata, principalmente, o feijao preto! e é precisamente o feijão preto o mais apontado como amigo dos nossos abdominais ;)! Muito rico em proteína e fibra que nos ajudam a sentir satisfeitas por mais tempo sem necessidade de ingerir gorduras! 1 dose de 80gr de feijão preto tem, aproximadamente, 74kcal. 1 dose de 80gr de grão tem, aproximadamente, 140kca a mesma dose de feijão vermelho tem também o mesmo número de calorias. Acho que é uma óptima opção ao arroz e massa, para além de ser prático, contém todos os nutrientes que necessitamos! é um alimento obrigatório numa alimentação saudável! Motivação?
como está a correr o último dia da semana? estamos quase no final do ano, yay!
Antes de mais, deixo-vos as fotos do meu lanche de ontem e pequeno-almoço de hoje, sabe bem voltar à rotina depois de dias atribulados, fora de casa e sem horários:
Pontos de ontem: 1 (faltei ao ginásio)...não tinha mesmo tempo! Sinto-me um pouco mal com isso mas nada do outro mundo, tenho imensas coisas para tratar esta semana antes da minha viagem e era de todo impossível! já considero um máximo ter conseguido ir 1 dia! para a semana tudo voltará à normalidade!
Hoje, não quero perder mais pontinhos, por isso, cá vai a descoberta da semana, mais uma vez, não está ligada à alimentação:
Trata-se de um verniz que colocam por cima do verniz que quiserem e faz um efeito gel! eu ainda não tinha experimentado mas fiquei fã :)! isto porque eu sou uma desgraça, pinto as unhas num dia, no outro, já falta metade do verniz nas pontas e dá um péssimo mau aspecto...para além disso, eu gosto de andar com gel nas unhas, só não ando mais vezes porque é caro e danifica a unha!
este verniz, não só faz com que o verniz de cor dure mais tempo, como dá um aspecto gel que eu gostei bastante!
Aconselho :)! e é bem mais barato que fazer gel! Este da Kiko custa 4.90€.
E quanto aos saldos? Já foram correr para as lojas?! Confesso que me espanta ver esta correria a saldos, tendo em conta a situação do país.... maaas, confesso que já fiz uma compra, não nos saldos, mas aproveitando as promoções.
uma das minhas prendas de natal era um casaco, mas para ir eu escolher. Optei por este por 3 razões:
Gosto dele ^^ (esta era óbvia)
É Made in Portugal (faço todos os possíveis para isso agora)
venho deixar-vos a
receita de ontem :) sim, cheguei e ainda preparei o almoço para hoje!
Seitan no forno
com castanhas
Ingredientes:
Naco seitan
Cenouras
Castanhas cozidas
Courgette
Molho de soja
Caril
Tomilho
Limão
Azeite e cebola
Pimenta
Colorau
Então é muito simples, eu parti o seitan aos bocadinhos e temperei
com molho de soja, pimenta, caril, sumo de limão, pimenta, uma pitada de
colorau e tomilho, juntei também 1 fio de azeite, envolvi e deixei repousar uns
10minutos.
Nestes 10min preparei as castanhas que já estavam a cozer e os
restantes legumes, courgette às rodelas e cenoura picada.
Num tabuleiro para ir ao forno, colocam uma caminha de cebola (eu
coloco muito pouca porque a cebola para mim é mesmo muito indigesta) e juntam o
seitan, as castanhas e os legumes. Temperam novamente com um fio de azeite,
mais um pouco de limão e algum tempero que notem falta e forninho 20minutos =)!
Aqui está pronto para o almoço:
O jantar ontem foi delicioso, não fosse na minha Pizzaria favorita! Para além do óptimo ambiente do restaurante, super descontraído e jovem, as pizzas são deliciosas!
Digam lá que não é giro?
Um truque para evitar os abusos em noites assim, principalmente se forem como eu mega fãs de pizzas e comida italiana, é fazer escolhas. Por exemplo, quando chegou o pão de alho que eu ADORO, comi apenas 1 e 1 só fatiazinha. Custou-me? Sim! estava com fome, por isso, teria comido 3 ou 4 de certeza...mas depois ficava super cheia para o jantar, desnecessariamente. Comi aquela, matei o desejo e mantive-me entretida na conversa com as pessoas!
Depois pedi a minha Pizza mas pedi para trocar os ingredientes ..ou seja, sem salpicão! Não me faz diferença nenhuma e retira grande parte da gordura. Sendo assim, comi uma pizza com espinafres, cogumelos, mozzarela, tomate e ovo (o ovo também podem evitar)...depois comi super devagar, a conversar muito pelo meio (eu sou uma tagarela que não fazem ideia), partilhei a minha pizza "aí vai uma fatia para provares" e ainda sobrou :)
Não deixei de comer pizza nem pão de alho (champanhada façam de conta que não bebi ehehe), abusei sim mas fiz pequenas escolhas que podem mudar a refeição. Em vez de sair de lá com a sensação que ia rebolar, saí confortável :)
Hoje prometo que não falho no ginásio =D! Estamos a 2 dias do jantar da empresa e depois do fim-de-semana natalício e eu só tenho cometido deslizes...mas afinal...é Natal =D
Por falar nisso, alguém por aí fã de Parenthood? O episódio de Natal fez-me chorar tanto no Sábado à noite:
Uma das melhores séries dos últimos tempos...fico sempre na expectativa que saia o episódio seguinte! Pontos ontem: 1 (sim, a pizza estraga tudo eheh) Até logo,
digo-vos já que tem sido muiiiittttoooo complicado manter regras nesta altura do ano...este desafio das gaijas está a ser difícil porque não tenho tempo para nada, nem horários =/...tudo o que faço no ano inteiro com naturalidade é agora um verdadeiro desafio!
Peso na 6ª feir: 52.5kg! e não, não é massa magra como seria de se esperar =P! por este andar tenho facilidade em ganhar pontos, qual é a dificuldade de aumentar de peso no Natal =P?
Dia de ontem foi assim:
Peq-almoço: 1 pão integral com queijo vaca que ri light + 1 chávena leite de soja com café 1/2 manhã: 1 leitinho magro Almoço: Sopa s/ batata + 1 beringela com couscous (resto de 6ª feira) com hambúrguer de soja + Fruta Lanche: Papas de aveia com 1 banana Jantar: Frango no forno com batata doce e legumes gratinados com bechamel de soja improvisado
Já vos disse que ADORO batata doce? Como é que eu não experimentei isto antes?
Para a sobremesa fiz Pêras bêbedas...nunca tinha feito.
1 toque de vinho do porto + casca de limão + canela
A receita tinha açúcar, não coloquei e tinha mais vinho do Porto...eu deitei só um toque e acrescentei água.
Muita boas!
Fui ao ginásio? NÃO! e porquê? Porque uma amiga minha aqui da empresa fez anos ontem e fizemos-lhe uma surpresa :) foi muito bom! mas o ginásio bah!
e hoje ginásio? NÃO! quando sair, vou directamente à esteticista e tenho um jantar de aniversário logo a seguir!
vou compensar 4ª e 5ª feira porque depois na 6ª feira...jantar da empresa!
por isso, vai ser complicado a nível de alimentação...eu vou manter o dia clean, mas sei que vou abusar, pelo menos, em dois jantares esta semana! e depois vem o Natal :) que será vegetariano!
Percebem agora o título do post?
resumo de ontem: 1 ponto
Moça linda, vou contar os pontos da semana passada, prometo!
agora vou continuar a trabalhar e tentar visitar-vos :)!
Bom diaaa :), desculpem a ausência ontem mas tem sido mesmo uma semana complicada no trabalho! nem me queixo porque eu adoro andar assim super ocupada, sem tempo para pensar sequer...a verdade é que fico mais cansada, mas nem me irrito com coisinhas de nada, o tempo passa bem mais rápido (mal posso acreditar que já é 6ª feira!!!) e o trabalho corre bem melhor =)! tenho várias novidades, preparados para ler ao longo do dia de hoje =P? Actualizações de 4ª feira: Cycling falhou! menos 1 ponto para mim... saí tardíssimo :(! eu sabia que mais cedo ou mais tarde as coisas no trabalho ficariam de novo assim e o tempo do ginásio ia tornar-se complicado! mas não desisto! Jantar: Sopa + Bacalhau com couves cozidas e ovo (dupla proteína eu sei)
Natal antecipado eheh...para verem o quanto eu gosto da ceia :) Pontos do dia: 1 - shame on me :(! O dia de ontem correu muito bem, apesar do trabalho! Na 4ª à noite, como não fui ao ginásio, tive tempo de cozinhar para hoje. Tinha um restinho de feijão preto e tofu, por isso, decidi fazer uns croquetes. Eu adorava croquetes de carne...trazem-me lembranças muito boas da casa da minha avó. Quando eu e a minha irmã íamos passar o verão inteirinho a casa dela, havia sempre um dia ou dois em que a minha avó fazia croquetes de carne com batatas-fritas e ovo estrelado! eu adorava :)! comíamos no terraço a ver a cinderela da tvi =P:
que saudades :)! Lembrei-me, então, de reviver um pouco esses momentos, desta vez, com uns croquetes saudáveis e vegetarianos! Ingredientes: Tofu Feijão preto 1 clara de ovo Pimenta preta Sal Cebola e alho Salsa Molho de soja Linhaça em pó (triturei na hora) Coloquei no triturador o feijão, depois juntei o tofu. Quando estava tudo uniforme (mas totalmente desfeito) juntei os restantes ingredientes (excepto a linhaça) e triturei mais um pouco. Depois foi só formar os croquetes e envolver em linhaça. Colocar no forno uns 15/20 min :) Como o desejo incluía ovos estrelados, fiz um ovo na wok, sem gordura nenhuma :)
O meu prato :)
Ontem foi a minha consulta na nutricionista! Hoje actualizo-vos tudo :) preparem-se para texto longo. No fim da consulta ainda consegui apanhar 20min da aula de cycling e fiz Pump=D por isso, alimentação e ginasticação ok: 2 pontos Até logo,
