sim...porque continuo bem no ritmo, tenho esta semana para aproveitar bem os treinos já que vou estar, novamente, ausente nas próximas duas semanas. Por isso, ontem coloquei a preguiça do fim-de-semana de lado e fui queimar alguns dos abusos:
aula 15min abs
cycling
local 45min
os meus treinos têm sido um bocadinho repetitivos...mas não consigo deixar de lado o cycling e adoro a local à 2ª feira, é super completa! ontem reparei que era a única rapariga com os halteres igual aos rapazes...e com pesos nas pernas! eu não entendo porque é que as raparigas têm tanto medo de ficar com músculo! really?? acham mesmo que é numa aula de local ou de pump? ontem ouvia uma comentar que não queria colocar caneleiras porque depois ficava com demasiado músculo... apeteceu-me rir na cara dela, controlei-me mesmo!
enfim...depois queixam-se que não vêem resultados no ginásio...
desculpem, foi só um desabafo :)!
quando cheguei, preparámos este jantarzinho saudável e completo, visto que estava esfomeada:
não me peso há algum tempo...ando a fazer a experiência de me pesar menos vezes, é o passo que quero dar agora! tenho andado muito bem, calma, a comer naturalmente, a abusar quando é preciso sem quase sentimento de culpa, tenho ido ao ginásio porque me faz sentir bem e não para perder peso...sinto-me mesmo muito melhor do que há uns meses atrás e qualquer pessoa nota isso em mim. Sei que tenho mais 1kg ou 2 desde a ida à nutricionista mas não posso dizer que note a mínima diferença na roupa ou no meu aspecto! Na 6ª vou finalmente subir à balança e vai ser a prova final...vou poder concluir se compensa ou não relaxar mais e levar tudo de forma natural.
agora vou ali relaxar um bocadinho e ver um episódio de uma série :)!
Como vêem, estou a ser boazinha :)! posição super confortável!
Ontem fiz vários destes e doeu =D!
12º alimento abs BF
Frutos vermelhos
Superpowers: Protegem o coração, melhoram a visão, controla compulsões, melhora o equilibrio, a coordenação e a memória a curto prazo
Fights: Doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro e obesidade
Alguém desse lado que não goste destes frutos?
Eu adoro...são os típicos frutos de Verão mas que sabem bem em qualquer altura do ano! A mim sabem-me bem em quase tudo, nas sobremesas, ao natural, com iogurte, gelados, chocolate e na comida mesmo...é muito bom :)!
A quantidade recomendada de consumo destes frutos por dia é de 80gramas.
Razões para consumir:
Melhor que o botox: Os seus nutrientes ricos em antioxidantes anti-envelhecimento neutralizam a acção dos radicais livres e melhoram a circulação sanguínea e o transporte de nutrientes pelo corpo, o que contribui para ter um rosto rejuvenescido.
Protegem contra os efeitos nocivos do sol, um dos responsáveis pelo envelhecimento prematuro da pele.
Evitam os desejos de doces: O açúcar natural dos frutos, a frutose, tem um baixo índice glicémico, o que prolonga a sensação de saciedade. Uma dieta com baixo índice glicémico ajuda a controlar o colesterol e a pressão sanguínea.
Queimam gordura e mantêm o peso: Se pensa em perder peso, então garanta que os frutos vermelhos fazem parte da sua dieta.
Diminuem o risco de cancro e aliviam os sintomas das alergias: Estes alimentos contêm nutrientes anticancerigenos que protegem o organismo. Vários estudos comprovam a eficácia dos frutos vermelhos, como os morangos e as framboesas, na prevenção do desenvolvimento de inúmeros tipos de cancro.
Adeus stresse e ansiedade: A vitamina C ajuda a restabelecer as reservas de adrenalina nas glândulas supra-renais, o que minimiza os efeitos da ansiedade. O stress crónico também aumenta a produção de hormonas que desequilibram os níveis de glicose no sangue, criando a sensação de fome permanente.
Mantêm as gripes longe: Ricos em ácido fólico e vitamina C, os frutos vermelhos têm ainda propriedades antioxidantes e aumentam a protecção imunitária contra as infecções.
Protegem o coração: O ácido fólico e os antioxidantes protegem as artérias do mau colesterol.
Melhores do que Viagra: Os frutos vermelhos são ricos em zinco, um mineral vital que ajuda o homem a prolongar a erecção. É também essencial para evitar a impotência masculina.
Estes frutos contêm ainda antocianina, um antioxidante que garante a circulação dos nutrientes e o bom funcionamento do fluxo sanguíneo.
Curiosidades:
300 gramas de frutos silvestres têm o mesmo valor calórico que um terço de uma banana.
Cinco morangos têm a mesma quantidade de vitamina C que uma laranja.
Cinco morangos contêm mais antioxidantes do que três maçãs ou quatro bananas.
Prontas para mais um dia? Está mesmo quase...! Faltam 3 dias :) Nada de desistir agora!
Vamos a um vídeo novo? Ao ar livre? Será que alguma de vocês tem forma de o fazer num jardim :)? Seria giro :)!
Hoje encontrei isto para vocês :)! São simples, fáceis de fazer em casa, por isso, foi eleito desafio do dia!
11º alimento BF abs
Whey Protein
Superpowers: Formação massa muscular, potencia queima de gordura
Fights: Obesidade
Confesso que nunca
experimentei, é verdade! por isso, não me vou alongar muito na explicação. é
considerado um dos alimentos a incluir quando se pratica exercício, juntamente
com a lista que vos tenho dado até agora.
O whey protein é um
dos dois principais tipos de proteína encontrados no leite (a caseína é o
outro). Quando o leite é transformado em queijo, o soro desse leite é
filtrado e separado. O resultado é o whey, uma proteína de altíssima qualidade.
Tal como todos os
alimentos que fomos falando ao longo do desafio, a base deste produto é a
proteína. Whey protein é a fonte de proteína de maior valor
nutritivo (valor biológico) encontrado. É rapidamente absorvido pelo organismo,
por isso é indicado tomar logo após o seu treino com pesos, ou
actividade física, pois é nesse momento que o organismo absorver grandes
quantidades de proteínas a fim de acabar com o catabolismo celular e começar a
restaurar e fortalecer as células musculares.
Alguns dos benefícios:
Ajuda a aumentar a massa muscular, o que faz gastar
mais calorias ao longo do dia, a massa muscular necessita de calorias para
sobreviver já a gordura é um peso morto.
Liberta colicistoquinina (CCK), que é um conhecido
agente regulador do apetite no organismo, aumentando a sensação de saciedade.
Em dietas de redução de peso é comum a perda de massa
muscular e gordura, o uso do whey protein reduz o catabolismo e mantém a massa
muscular, aumentando ainda mais o gasto calórico.
Reduzindo o consumo de gorduras e hidratos de carbono
e aumentando o consumo de proteínas pode-se ganhar um aumento no gasto calórico
de até 30%, pois as proteínas gastam mais energia para serem digeridas.
Mantendo um programa alimentar adequado é
perfeitamente possível perder gordura e ganhar massa muscular.
Vejo Whey como um substituto da proteína que tem a vantagem de ser
absorvido muito rapidamente pelo organismo. É mais prático do que comer um bife
a meio da manhã =P! Mas não sei porquê...ainda não fiquei convencida :)
Estou aberta aos comentários das experts no consumo deste
suplemento :)
Bom dia :)! quase, quase 6ª feira iupi!!! esta foi uma boa semana, finalmente, entrei num bom ritmo novamente! acho que ainda não tinha conseguido chegar até aqui depois da épica conturbada do Natal! Ontem consegui ir ao ginásio:
15min abs
45min cycling
Circuito máquinas braços e costas acompanhada pelo instrutor
Foi muito bom! e hoje estou pronta para mais uma rodada =D cycling + Pump! Jantar: estava cheiiiiinha de fome e não me apeteceu esperar para cozinhar nada de mais complexo, por isso:
Ovos mexidos + 2 fatiazinhas de pão caseiro + Salada
Bom dia :)! vamos lá a mais um dia? hoje à tarde lá vou eu a mais uma aula de cycling =D! e hoje vou completar com um circuito de máquinas (treino braços). Jantar ontem: Sopa + 4 muffins de agrião + Laranja Peq-almoço: Pão integral com vaca que ri e doce biológico de frutos vermelhos + Leite soja com café 1/2 manhã: O super leitinho de soja (hmmm) Almoço: "Arroz" de couve-flor com rabanetes + Peru no forno com legumes assados (courgette, cenoura, pimentos padrón e maçã)
Agora vou partilhar uma receita que vi ontem, ainda não testei mas caramba...tem mesmo bom aspecto =D:
Ingredientes:
1 chávena chocolate negro derretido 1/2 chávena de amendoas 1 mão cheia de coco ralado
é só derreter o chocolate e colocar 1 colher de sobremesa num tabuleiro forrado com papel vegetal não aderente, colocar as amendoas e polvilhar com o coco:
Estamos quase, quase no fim! Recta final do desafio :)! Faltam 4 dias, por isso, toca a dar tudo por tudo! Os meus abs hoje estão completamente doridos, sabe tão bem! Vamos lá fazer hoje a 2ª parte? Ninguém fez os 30 minutos ontem?
E mais um desafio do dia :)? Daqueles quando eu sou mesmo mázinha? Prancha?? Saudades :)? é a ultima semana, por isso, temos que testar a resistência, certo? alguém já aguenta 1 minuto? aqui estão algumas variações que podem testar durante:
10º alimento abs BF Pão e cereais integrais
Superpowers: Ajuda a prevenir a acumulação e gordura no corpo
Durante séculos, os grãos de cereais,
como o trigo, arroz, milho, centeio e aveia têm sido elementos dominantes nos
hábitos alimentares. No entanto, a maior parte dos alimentos à base de
cereais são, regra geral, consumidos na sua forma refinada. Isto
significa que a parte exterior do grão (o farelo e o gérmen) é removida,
durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente
de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas
(refinadas).
A moagem e refinação resultam em perdas
significativas de nutrientes e outras substâncias protectoras, presentes em
grandes quantidades no farelo e no gérmen.
Como o nome sugere, cereais
integrais (inteiros) contém todos os elementos do cereal, ou seja:
A camada
externa rica em fibra: o farelo – tem
quantidades concentradas de vários nutrientes: fibras; vitaminas B; minerais;
proteínas; fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que
fazem bem para a saúde).
A parte
intermediáriarica em HC: o endosperma –
serve como o principal depósito de energia da planta. Ela
contém: hidratos, proteínas e pequenas
quantidades de vitaminas B.
A parte
interna é rica em nutrientes, minerais e vitaminas: o
gérmen – embora seja a menor parte do cereal, o gérmen é rico
em nutrientes. O gérmen contém ricas reservas de importantes nutrientes:minerais, vitaminas B,
vitamina E, fitonutrientes.
Cada parte do cereal integral contém seus próprios
tesouros nutricionais, mas é a combinação de todas as partes que trazem os
benefícios do cereal integral. Assim, ingerindo alimentos que contém
cereais integrais, você obtém todos os benefícios adicionais dos nutrientes que
não podem ser fornecidos só pela fibra.
Alguns efeitos benéficos dos produtos integrais:
- Redução do colesterol (por exemplo, pelas fibras
solúveis encontradas na aveia, centeio). O consumo de cereais integrais como
parte de uma dieta saudável, reduz os níveis de colesterol no sangue e podem
diminuir o risco de doenças cardíovasculares. Pesquisas recentes mostram que as
pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais
integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida
saudável.
- Redução dos níveis de glicémia, consequentemente,
menor resposta da insulina (um benefício na perda de peso). Quando comemos, há
um pico de glicose no sangue após a refeição. Os cereais integrais fazem
diminuir esta quantidade da substância no sangue.
- Aumentam a saciedade ajudando
na manutenção e perda de peso;
- Reduzem o risco de alguns tipos de cancro, especialmente os associados à obesidade (no
intestino e no estômago);
- Efeito protector pelas fibras
(do farelo) no intestino: A lignana das plantas, como encontrada na
linhaça, farelo de trigo e centeio, são fitoestrógenos e são conhecidos pela
sua protecção contra alguns tipos de cancro
- Bom funcionamento intestinal: As fibras presentes nos cereais integrais são
importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentam o bolo fecal e
facilitam o trânsito intestinal. IMPORTANTE: não esqueça de ingerir no
mínimo 2 litros de água ao dia para que as fibras possam
funcionar correctamente!
Alguns tipos de cereais:
Aveia: utilizada nos cereais em flocos
e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que
ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um
aproveitamento melhor da insulina, factor importante no emagrecimento.
Centeio: contém um pouco de glúten,
porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio
tendem a ser pesados e húmidos. O centeio também é usado em alguns
biscoitos e no pão torrado.
Cevada: alimento básico
do médio oriente. Tem um sabor adocicado que o torna um
suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas. Existem
cereais de cevada à venda, super saudáveis e muito baixos em calorias.
Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca
exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja
menos nutritivo que a farinha de trigo integral.
Arroz: Entre as suas variedades o
arroz integral deve ser preferido ao grão branco, já que retém todos os
seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e
solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual
tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma
textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar
do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas
do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de
fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original,
consiste principalmente em amido com um pouco de proteína.
Milho: Além de poder ser servido
fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, desde pipocas,
cereais em flocos, xarope de milho, tortilhas, pão de milho,etc.
Quinoa: É rico em aminoácidos
essenciais, vitaminas e minerais. Contem fibras e costuma ser encontrado
integral na forma de grão.
Gostaram da seca? Costumam consumir cereais integrais? Fazem essa opção?
Eu confesso que no caso do pão, prefiro mesmo o sabor! Nos cereais, habituei-me a comer apenas aveia, cevada ou trigo sem estarem processados. A unica excepção é o Weetabix, como já vos disse!
Até amanhã, vou terminar as minhas papas de aveia com amêndoas :)!
Bom dia! hoje estou cheia de energia! Tralhas e back! Ontem no Gym:
aula 15min abs
aula 45min cycling (que saudades!!!)
localizada: triceps, biceps e agachamentos
+15min abs :D
Foi tão bom, senti-me mesmo bem no final! Estava a fazer-me falta voltar a estar empenhada no ginásio! a verdade é que desde o Natal que me desleixei um pouco! Esta semana quero ir todos os dias. Vou aproveitar bem até dia 14 de Fevereiro, dia em que vou sair novamente 1 semana em trabalho. Até lá, não podem existir desculpas! Conto com vocês para me obrigarem =D!
Pequeno-almoço:
e para o almoço trouxe o resto do almoço de domingo + sopa claro e fruta:
A meio da manhã vou beber o meu leitinho de soja light e para o lanche trouxe papas de aveia :)
Por isso, dia em cheio hoje, de volta aos velhos hábitos!
Gajas boas do desafio (e toda a gente que se tenha juntado a este movimento) vamos lá para o 8º dia? Hoje vamos fazer algo um pouco diferente? Não vos quero muito cansadas :) por isso, aqui vai... Vamos lá fazer apenas esta sequência de vídeos? Aconselho a que vejam primeiro e depois façam os exercícios! a ideia, além do treino, é aprender a fazer bem o exercício! ensina a posição e o que devem fazer, não quero ninguém a magoar-se! são 17 vídeos, gostava que fizessem os 16 primeiros :)! que me dizem? Como não poderia faltar, aqui vai o desafio de hoje, vamos lá ver quem aguenta:
Já devem ter reparado que adoro pranchas, certo? Toca a por um bracinho no ar de cada vez! Tempo? Digam-me lá quanto aguentaram :)! 7º alimento abs BF
Feijão e outras leguminosas
Superpowers: formação de massa muscular, queima de massa gorda, regula a digestão
Fights: Obesidade,doenças cardiovasculares, pressão arterial elevada, cancro do colon Eu sou mega fã de feijão de todos os tipos, grão, lentilhas, soja...por aí fora! Adoro quando a minha avó coze panelões e depois eu trago congelado e vou comendo! apesar disso, admito que às vezes compro em lata, principalmente, o feijao preto! e é precisamente o feijão preto o mais apontado como amigo dos nossos abdominais ;)! Muito rico em proteína e fibra que nos ajudam a sentir satisfeitas por mais tempo sem necessidade de ingerir gorduras! 1 dose de 80gr de feijão preto tem, aproximadamente, 74kcal. 1 dose de 80gr de grão tem, aproximadamente, 140kca a mesma dose de feijão vermelho tem também o mesmo número de calorias. Acho que é uma óptima opção ao arroz e massa, para além de ser prático, contém todos os nutrientes que necessitamos! é um alimento obrigatório numa alimentação saudável! Motivação?
aqui vai o 2º dia do desafio! todas preparadas? vamos repetir os 2 vídeos...eu sei que custa, mas é óptimo se tentarem fazer! não se esqueçam de fazer um pequeno aquecimento antes ok? o exercício de hoje é a prancha na mesma, mas com a elevação das pernas. 20 segundos cada perna, quem puder repete!
este género de exercícios são chamados de isométricos ou estáticos, isto é, não implicam movimentos no músculo ou articulações. é um treino de resistência que tem vindo a ser cada vez mais utilizado no treino dos vários grupos musculares. 2º alimento "abs BF"
Espinafres e outros legumes verdes
Superpowers: Neutraliza os radicais livres (já falei no ultimo post)
Fights: Cancro, doenças cardiovasculares, obesidade e osteoporose
Os espinafres são 90% água, têm ácido fólico, vitamina K e magnésio. Os espinafres são também o vegetal que contém mais proteína e queratina, para além de serem um alimento rico em antioxidantes. 100 gramas de espinafres contém, aproximadamente 20kcal! São uma óptima salada, quando consumidos crus mantém melhor as propriedades Por isso, toca a consumir espinafres (e outros legumes verdes)! Os abdominais começam no nosso prato. É uma das partes fundamentais para conseguir uma barriga lisa e trabalhada! Alguns alimentos são péssimos para a gordura abdominal e todas nós conhecemos pessoas bastante magras, mas com uma barriguinha saliente! Por vezes, consomem sal ou doces em excesso, muitos hidratos, dietas ricas em alimentos congelados e processados...por aí fora! Da mesma forma, existem alguns alimentos chave para quem quer perder a barriguinha e devemos incluí-los na nossa alimentação! Por isso, o alimento para amanhã são os espinafres! Se alguém quiser partilhar uma receita, força =) é só enviar que eu coloco amanhã! Força nisso, não desistam! Se tiverem muitas dores cortem em alguns exercícios, mas não desistam! Outro ponto importante, não é preciso fazer os abs a correr, façam lentamente, trabalham melhor o musculo, sem risco de lesões! Se conseguirem fazer alguma actividade extra como corrida ou caminhada, ou outro exercício cardio melhor! Até amanhã,
Chegámos à ultima fase de abs! Estes são um bocadinho Hardcore...eu não confio muito nesta imagem, digo eu que as cadeiras não seguram e mandam um valente tralho! faço este exercício algumas vezes no ginásio, mas numa máquina própria para o efeito...se alguém quiser arriscar =P depois contem a experiência! Mas a ideia é a mesma se fizerem deitados no chão a puxar os joelhos ao peito e retirando ao mesmo tempo as omoplatas do chão. Sempre que puderem, façam esse movimento, retirando as omoplatas do chão e pernas, isso faz trabalhar mais o músculo. Mesmo em abs simples, podem manter os pés levantados junto ao rabinho.
Estes são porreiros, os laterais! Atirem o corpo de um lado para o outro. Variantes? Com os joelhos dobrados, façam o mesmo movimento, deixei cair os joelhos para um lado e depois para o outro, concentrando a força no abdominal. Podem também, com os pés no chão, joelhos dobrados, tentar chegar com a mão ao tornozelo e inverter movimento, deste modo, também trabalham este músculo.
Se não tiverem bola não faz mal, façam prancha normal e vão levantando uma perna de cada vez, mantenham no ar alguns segundos, quem puder, 1 minuto. É muito bom!
estou a planear o desafio, vai ter prendinhas e tudo :) preparem-se! e vamos treinando aqui os abs...!
Já treinaram os primeiros exercícios? então bora lá à fase 2! 1 - Este género de exercícios são muito bons mesmo e sentem mesmo os abs trabalhar. Devem chegar com as mãos aos tornozelos. A piada está, claro, nas variantes! Façam só com um braço a cada lado, depois com os dois e um que eu adoro, enquanto fazem o abdominal, tragam os joelhos ao peito e voltam a descer e subir as pernas. Repitam esse exercício, é um dos que melhor resulta, eu adoro!
2 - Este para mim é um dos exercícios mais puxados de sempre, fico podre! Façam o movimento da imagem, primeiro um de cada vez, pousando a cabeça no intervalo. Depois, sem parar mesmo, sempre a girar de um lado para o outro...quanto mais tempo melhor! faço sempre este exercício nas aulas, mais do que uma vez ao longo dos 15min, fico sempre suada e com uma dor intensa no abdominal!
3 - Este género nunca fiz...mas a imagem inspira-me para os que costumamos fazer quando é para descansar a cervical (que por muito que queiram, magoa sempre). Coloquem as mãos debaixo do rabinho e atirem as pernas ao tecto, voltem a descer...o objectivo é fazerem força quando esticam ao máximo as pernas. Depois, só com pernas, subir e descer as pernas até o mais próximo do chão que conseguirem. Podem também esticar e encolher as pernas para a frente, quer juntas, quer intercaladas. Isto vai trabalhar os abs inferiores...muito bom!
Então, que me dizem, gostam?
falta a 3ª parte :)!
Pequeno-almoço: Leite com café + tosta de queijo magro + kiwi
Almoço: Vitela estufada com arroz + café fui almoçar fora com o meu chefe a uma tasquinha aqui em Aveiro espectacular...muito boa a comida, abusei de grande na vitela yhami! Lanche: Cereais de trigo + leite magro Vamos lá ver se é desta que vou ao ginásio...! Até amanhã :),
