sim...porque continuo bem no ritmo, tenho esta semana para aproveitar bem os treinos já que vou estar, novamente, ausente nas próximas duas semanas. Por isso, ontem coloquei a preguiça do fim-de-semana de lado e fui queimar alguns dos abusos:
aula 15min abs
cycling
local 45min
os meus treinos têm sido um bocadinho repetitivos...mas não consigo deixar de lado o cycling e adoro a local à 2ª feira, é super completa! ontem reparei que era a única rapariga com os halteres igual aos rapazes...e com pesos nas pernas! eu não entendo porque é que as raparigas têm tanto medo de ficar com músculo! really?? acham mesmo que é numa aula de local ou de pump? ontem ouvia uma comentar que não queria colocar caneleiras porque depois ficava com demasiado músculo... apeteceu-me rir na cara dela, controlei-me mesmo!
enfim...depois queixam-se que não vêem resultados no ginásio...
desculpem, foi só um desabafo :)!
quando cheguei, preparámos este jantarzinho saudável e completo, visto que estava esfomeada:
não me peso há algum tempo...ando a fazer a experiência de me pesar menos vezes, é o passo que quero dar agora! tenho andado muito bem, calma, a comer naturalmente, a abusar quando é preciso sem quase sentimento de culpa, tenho ido ao ginásio porque me faz sentir bem e não para perder peso...sinto-me mesmo muito melhor do que há uns meses atrás e qualquer pessoa nota isso em mim. Sei que tenho mais 1kg ou 2 desde a ida à nutricionista mas não posso dizer que note a mínima diferença na roupa ou no meu aspecto! Na 6ª vou finalmente subir à balança e vai ser a prova final...vou poder concluir se compensa ou não relaxar mais e levar tudo de forma natural.
agora vou ali relaxar um bocadinho e ver um episódio de uma série :)!
aqui vai o 2º dia do desafio! todas preparadas? vamos repetir os 2 vídeos...eu sei que custa, mas é óptimo se tentarem fazer! não se esqueçam de fazer um pequeno aquecimento antes ok? o exercício de hoje é a prancha na mesma, mas com a elevação das pernas. 20 segundos cada perna, quem puder repete!
este género de exercícios são chamados de isométricos ou estáticos, isto é, não implicam movimentos no músculo ou articulações. é um treino de resistência que tem vindo a ser cada vez mais utilizado no treino dos vários grupos musculares. 2º alimento "abs BF"
Espinafres e outros legumes verdes
Superpowers: Neutraliza os radicais livres (já falei no ultimo post)
Fights: Cancro, doenças cardiovasculares, obesidade e osteoporose
Os espinafres são 90% água, têm ácido fólico, vitamina K e magnésio. Os espinafres são também o vegetal que contém mais proteína e queratina, para além de serem um alimento rico em antioxidantes. 100 gramas de espinafres contém, aproximadamente 20kcal! São uma óptima salada, quando consumidos crus mantém melhor as propriedades Por isso, toca a consumir espinafres (e outros legumes verdes)! Os abdominais começam no nosso prato. É uma das partes fundamentais para conseguir uma barriga lisa e trabalhada! Alguns alimentos são péssimos para a gordura abdominal e todas nós conhecemos pessoas bastante magras, mas com uma barriguinha saliente! Por vezes, consomem sal ou doces em excesso, muitos hidratos, dietas ricas em alimentos congelados e processados...por aí fora! Da mesma forma, existem alguns alimentos chave para quem quer perder a barriguinha e devemos incluí-los na nossa alimentação! Por isso, o alimento para amanhã são os espinafres! Se alguém quiser partilhar uma receita, força =) é só enviar que eu coloco amanhã! Força nisso, não desistam! Se tiverem muitas dores cortem em alguns exercícios, mas não desistam! Outro ponto importante, não é preciso fazer os abs a correr, façam lentamente, trabalham melhor o musculo, sem risco de lesões! Se conseguirem fazer alguma actividade extra como corrida ou caminhada, ou outro exercício cardio melhor! Até amanhã,
Como vos disse, ontem fui à 2º (e espero que última ) consulta
na Nutricionista. Há 1 mês e 1 semana atrás decidi marcar uma consulta com ela
pelas razões que já vos expliquei aqui e estas eram as medidas:
Peso: 52.8kg (final do dia e vestida)
Peito: 85cm
Cintura acima do umbigo: 66cm
Cintura abaixo umbigo: 69cm
Anca (medido abaixo do rabo): 86cm
Como vos disse, ela ficou “preocupada” com a minha % de
massa gorda por ser demasiado baixa…eu própria desconhecia os riscos de uma
massa gorda baixa, até agora eu achava que quanto menos melhor…! Cada um tem os
seus objectivos e eu respeito, mas o meu é ser saudável, cuidar do meu corpo,
fazer exercício regularmente e sentir-me tonificada…mas tudo sem exageros! Não quero
nada que me possa prejudicar, nem peso a mais, nem a menos…nem exercício a
mais, nem a menos. Não quero mesmo tornar-me numa pessoa fundamentalista ou
obcecada com a o meu corpo…confesso que isso estava a acontecer-me! Comecei a
ficar “viciada” em ver o peso descer e isso estava completamente fora dos meus
objectivos. Quando eu pesava 76kg e quis mesmo emagrecer, o meu objectivo foi
sempre ser mais saudável, sentir-me melhor comigo própria. Tive mesmo muita
sorte com a nutricionista que encontrei…ela é absolutamente incrível!
Ontem voltámos a conversar sobre a importância de saber o
que é ter uma alimentação saudável…e isso implica comer um pouco de tudo. Ela é
radicalmente contra qualquer suplemento ou produto natural, qualquer restrição
alimentar…! É a favor de regras alimentares, de incutir hábitos saudáveis,
horários e ensinar a fazer escolhas. Voltou a falar-me do mito que existe à
volta dos HC…da ideia errada que algumas pessoas têm que não devemos comer HC
apartir das 18h ou que à noite basta 1 sopa! A verdade é que o meu plano
inicial que me levou a perder 20kg era super normal…tão normal que muita gente
pensa que estou a esconder alguma coisa, que estou a mentir!
Tal como ela, eu sinto-me frustrada muitas vezes por não
conseguir transmitir esta ideia a algumas pessoas. Vejo amigas minhas comer
apenas sopa o dia inteiro e sentem-se tristes por não perder peso…perguntam-me
o que eu fiz e respondem “eu como ainda menos, como não emagreço?” pois…porque
comem menos…precisamente!
Na minha 1ª consulta ela disse-me que era tão grave comer a
mais como a menos em relação ao plano…e tem toda a razão! A “fórmula” dela é
infalível…e tão simples que eu percebo que custe a acreditar!
A verdade é que ainda bem que voltei…fez-me bem conversar
com ela, não vos vou massacrar com este assunto mais tempo… o importante é que
durante um mês eu comi melhor, mais quantidade, mais açúcar e mais gordura. Abusei
sem tanta culpa, fui uma pessoa normal…nos fins-de-semana comi à vontade, continuei
com a minha alimentação saudável claro, mas não estive obcecada ao mesmo nível!
Peso: 52.8kg (no final do dia vestida) MESMO
PESO
Peito: 82cm (-3cm) WHAT??
Cintura acima do umbigo: 64cm (- 2cm)
Cintura abaixo umbigo: 67cm (-3cm) (estava inchada
naquele dia e ontem até achei que também estava)
Anca: 88cm (+2cm)
Ou seja, o peso exactamente igual…aliás, foi cómico porque
pesei-me e dava 53.2kg…fui ao wc porque estava aflita e pesei-me e lá veio o
52.8kg, igualzinho!
Perdi 3cm no peito…não percebo bem mas ela disse que podia
ser dos treinos. Na barriga já esperava, andava inchada na altura, como se
recorda.
Nas pernas, ganhei 2cm…eu bem vos digo, ando a treinar as
pernas e noto mesmo o músculo…estão completamente diferentes!
A massa gorda aumentou 3%! E estou quase num valor saudável! E sinto-me bem assim.
Hesitei muito em escrever tudo isto, não quero que ninguém interprete mal ou tente chegar às mesmas medidas …não quero que ninguém se sinta
gordo ou magro ao ler isto.
Quero que pensem que não foi por eu abusar (e acreditem, foi
tudo mesmo…pizzas, chocolate, queijo…vinho) que aumentei de peso! Comi
normalmente, fiz ginásio…fiz abusos…e mantive o peso! Perdi volume até.
Sejam Felizes :) a alimentação saudável não pode ser uma obsessão! O importante é sentirmo-nos
bem, conviver com os amigos e a família sem pensar em comida, fazer desporto
porque isso é importante para o nosso corpo…mas sem extremismos!
O meu objectivo agora é esquecer o peso, ainda bem que estou
no Desafio das Gaijas Bouas…quero mesmo tentar aumentar um pouco o peso porque
sei que peso 52kg e não me importo de ganhar algum peso em massa magra… quero
comer normalmente, sem culpas.
Bom diaaa =)! ai ai, novamente 2ª feira...não me apetece nadinha! nestas semanas perto do Natal, só me apetece ficar em casa dos meus pais...ontem custou-me tanto fazer a viagem e vir para cá... sabia tão bem ter umas feriazinhas nesta altura...e ficar por ali, de volta dos docinhos de Natal, da minha árvore que está tão linda, andar às compras com a minha mãe na cidade...beber uns chocolates quentes com a melhor amiga, que saudades! Peq. almoço: Pão integral + chávena leite de soja com café + kiwi as prometidas fotos do pão:
Almoço: Sopa + feijão preto com cenoura e farinha de mandioca com 2 bolinhas de tofu e pimentos pádron.
Utilizei a técnica do Jamie Oliver para grelhar os pimentos =), vejam só:
resulta bem e ficam muito mais saborosos =) eu gosto dos pimentos bem torradinhos!
Como funciona? A semana tem 7 dias, e em cada dia da semana vamos ter "missões" para fazer e fotografamos ou filmamos alguma coisa da execução delas...
Dia da ginasticação: há 3 dias de ginástica
Dia do descobrimento:1 dia por semana em que fazemos 1 descoberta, alimentar, ou de produtos, ou qualquer coisa de bem estar
Dia da receita:1 dia por semana em que fazemos uma receita light
Dia do "uh lá lá": 1 dia por semana em que fazemos qualquer coisa de bem estar (por creme, fazer o buço, qualquer coisa para nos cuidarmos.)
Dia do recreio: em que tínhamos direito a uma refeição proibida na semana.
Escolhemos os dias da semana que nos dá mais jeito para executar esses temas (porque cada uma tem o seu horário) Regras durante a semana:
Não comer fritos
não comer doces
não beber sumos
cumprir horários
beber água com fartura
e ter uma alimentação equilibrada
Pontos? Cada dia que tivermos a alimentação equilibrada e fizermos a missão do dia: 2 pontos Cada dia que fizermos ou só a missão, ou só a alimentação equilibrada: 1 ponto Cada pesagem (que seria semanal) quem perder mais percentagem de peso: 2 pontos No caso de não ser possível fazer a missão no dia estipulado, e de se fazer noutro:1/2 ponto Publicar, ou não as refeições diárias é uma opção (eu funciono bem com isso porque me faz controlar melhor) Pesagens: A primeira será na segunda, as seguintes será no dia à escolha da propria, mas sempre no mesmo dia da semana. Assim sendo o nosso desafio começa no dia 10 de Dezembro, e acaba no dia 12 de Janeiro
Eu vou tentar fazer mais ou menos assim:
2ª feira: dia de ginasticação
3ª feira: dia da receita
4ª feira: dia da ginasticação
5ª feira: dia da ginasticação
6ª feira: dia do descobrimento
Sábado: dia do recreio (claro!!!)
Domingo: dia do ulálá
Quanto ao peso, ainda não percebi muito bem as regras =P! mas pesei-me hoje...e tenciono depois fazê-lo sempre às 6as feiras.
O meu objectivo não é perder peso mas sim cumprir com as tarefas de alimentação saudável, bons hábitos antes do Natal :) para limpar bem o organismo. No meu caso, pretendo obrigar-me, com este desafio, a cumprir os 3 dias de ginásio e com isso aumentar a massa magra!
a minha parceira neste desafio é a Joana :) bora lá partner?
Quem ainda não se inscreveu, vejam as regras aqui:
Bom dia :)! hoje estou partidinha de todo, como já há muito não ficava! Os meus gémeos são apenas dor, mal consigo caminhar! e porquê? Fui à aula de GAP, cheguei 5 minutos atrasada e fiquei a pensar que me tinha enganado na aula... era só pernas!! a aula consistia numa simulação de Jump, mas sem trampolim! Super puxado mesmo, doía-me imenso as pernas... depois ainda fizemos mais uns exercícios de localizada no tapete, intercalando com agachamentos...bem, loucura! saí de lá morta...ainda ia ao Jump (sim, eu sou doida) mas como uma amiga minha entrou ontem no ginásio, decidi fazer-lhe companhia enquanto ela se ambientava. Acabou por ser bom porque me obriguei a andar no circuito e reduzir o cardio (yeah!):
aula GAP 50min
aula 15min abs
Leg press (60kg) 20 repetições * 3x
Leg curl (25kg) 12 repetições * 3x
Lat Pulldown (30kg) 12 repetições * 3x
Triceps Pushdown (15kg) 12repetições * 3x
Chest fly 15kg 12repetições * 3x ( + invertido)
Ainda fiz Triceps com haltere 12kg
Aula cycling
não sei se está tudo...não me lembro, sei que andei ali 1 hora no circuito a ser massacrada! e claro, terminei com 30 min cycling (não podia falhar =P)
Jantar: Cheguei a casa e devorei uma sopinha + omelete de espargos e cogumelos + Fruta
Ontem fiquei de vos mostrar o que preparei para o meu almoço :) estava muito bom, o aspecto é duvidoso e eu enganei-me na receita mas o resultado final foi bom!
400 gr de tofu 1/4 de chávena de leite de soja 1 colher de sopa de Maizena: USEI GÉRMEN DE TRIGO, NÃO TINHA MAIZENA (usei também 1 colher de café de fermento em pó Royal): NÃO USEI 1 colher de chá de Tahini (manteiga de sésamo): USEI 1 COLHER DE MANTEIGA DE SOJA 1/4 de colher de chá de açafrão das Índias 1/4 de colher de chá de alho em pó: ALHO TRITURADO
Coloque a primeira parte dos ingredientes no processador (usei o liquidificador) de alimentos e pulse até obter uma pasta homogénea:
a instrução era fácil maaaaasssss, eu triturei tudo, sem o tofu!!!!! comecei a fazer a 2ª parte da receita, já vos mostro abaixo, de repente o Pedro entra na cozinha e diz "então e o tofu?" e eu "ah pois é, pica-me lá o tofu please" ....assim que tenho o tofu picadinho nas mãos, bota juntá-lo na wok!!! e novamente o Pedro "estou aqui a ler na receita que o tofu era para juntar no liquidificador"
grrrrrrrrrrrrrrr
mas não deixei que isso me estragasse a receita:
um fio de azeite 1 dente de alho finamente picado 1/2 chávena de pimento vermelho / verde / a cor que mais gostar: NÃO COLOQUEI MAS SUBSTITUÍ POR RABANETES, ADORO! 1 chávena de cogumelos 1 colher de sopa de cebolinho:NÃO USEI, NÃO TINHA EM CASA MAS SUBSITUÍ POR UMA MISTURA DE ERVAS AROMÁTICAS QUE TENHO 1 colher de chá de rosmaninho: NÃO USEI, NÃO TINHA EM CASA NAS SUBSTITUÍ POR SALSA sal e pimenta a gosto
Numa frigideira aqueça um pouco de azeite ( usei a Wok por isso não coloquei azeite nenhum)e refogue o alho, junte o pimento cortado em pedaços pequenos e os cogumelos cortados e quartos. Deixe cozinhar até murcharem. Tempere a gosto e junte à pasta de tofu: Fiz isto tudo menos o tofu grrrrrr! Para não arruinar a receita, coloquei tudo (sim, directamente da wok, no liquidificador juntamente com a 1ª parte de ingredientes e coloquei na forma de silicone.
Levei ao forno 20min e acompanhei com arroz de ervilhas (que também levei ao forno só para ser bonito). Reparem :):
Fofinho, né :)?
Até logo!!! Vou tentar recuperar as minhas pernas, hoje há maratona de 1h30 de cycling!!!
Bom dia :)! Vou tentar não me alargar neste post para ser mais fácil de ler (desculpem as secas =P). Recebi vários emails a perguntar que tipo de exercícios fazia, se comia proteína em pó, gemas de ovo, a que horários, enfim...várias perguntas do género! Para não responder individualmente, vou tentar fazer um post sobre isso. Na realidade, não tem muito que saber. Não há um plano milagroso, nem um segredo escondido! Tenho que admitir que acho que, nesse aspecto, tenho sorte com o meu corpo... não podia ser tudo mau, tenho um metabolismo que me faz engordar só com o cheiro de fritos...mas que me permitiu ganhar massa muscular e músculos definidos talvez rápido demais. Já no ginásio estão sempre admirados porque há lá raparigas que vão todos os dias, praticam crossfit e não conseguem definir o corpo com facilidade, se calhar, tenho sorte. Dividindo isto por fases é mais ou menos isto:
Fase de emagrecimento em 2009: Exercício 3x por semana (essencialmente cardio com circuito de manutenção). Fiz isto durante, pelo menos, meio ano. Comecei em Julho, depois em Dezembro o ginásio onde eu andava fechou...entretanto, estava no último ano da faculdade e desisti de fazer exercício porque achava que não tinha tempo (bad girl)
Em Fevereiro de 2010 comecei o estágio curricular e já estava com 53kg (uns 30% de massa gorda na mesma, atenção). Como foi a fase logo depois de emagrecer (em Junho de 2009 tinha 76kg) sentia-me a maior...magra e feliz, ou seja, achei que podia enfardar de tudo! Em Dezembro estava com 57kg.
Em Janeiro de 2011 fiz umas viagens de trabalho, estive quase 3 semanas fora a comer mal, a jantar em restaurantes fantásticos...e a almoçar sandes embaladas (algo com que vou ter que lidar novamente e Janeiro do próximo ano) e quando regressei estava mesmo a sentir-me mais gorda. Decidi que ia mudar, regressei aos meus velhos hábitos em força e inscrevi-me imediatamente no ginásio. Estava com uns 58kg no início e com uma barriga jeitosa. Para além disso, músculos = 0!
Ou seja, de Janeiro até hoje emagreci 6kg (peso hoje de manhã: 52kg) e passei a ter 11% massa gorda. (actualizo-vos estes dados + medidas quando for à nova consulta na nutricionista).
Ginásio: 2 a 3 vezes por semana;
habitualmente:
Aula de abs: 3 x por semana - são apenas 15min, adoro! às vezes, faço em casa também;
Cycling: quem segue o meu blog já percebeu que sou viciada em cycling! a nutricionista queria que eu fosse apenas 1 x por semana porque o objectivo não é continuar a perder massa gorda e peso...mas eu não resisto e vou sempre 2 - 3 x. No entanto, importa reforçar que no ginásio onde eu ando fazem aulas de 30min.
Body Pump: 1 x por semana (aumentei o peso para barras com 3.5kg de cada lado; halteres de 3kg)
Localizada: 1 x por semana
Circuito máquinas: tento que seja 1x por semana;
Por vezes alterno e faço: Power Jump; GAP ou corrida na passadeira;
Maior esforço muscular talvez seja a aula de Pump;
Tentei aumentar o peso nas máquinas, menos repetições;
Proteína em pó e qualquer outro suplemento nunca experimentei;
Como carne apenas 1 x por semana; Peixe - 2 a 3 x no máximo;
Cereais integrais, pão integral...tudo o que posso consumo integral (massa, couscous...)
Consumo de açúcar muito reduzido (não uso adoçantes artificiais em nada)
Sim, como a gema do ovo sempre...nunca experimentei fazer omeletes só com claras (não gosto de estragar e nunca notei diferenças no meu corpo por comer ovos completos)
Não sei se isto ajuda, o importante é manterem-se focadas num objectivo. Os abdominais ou a definição muscular, a meu ver, começam no prato... não adianta fazer exercícios a mil no ginásio e depois comer de tudo em casa! Para terem noção, há quase 4 anos que não toco num sumo, qualquer um. Há determinadas escolhas que têm que fazer...eu não sou exemplo em tudo, por vezes, sou demasiado restritiva e quero mudar isso, estou a tentar ser mais natural com a alimentação, menos exigente... os extremos não levam a lado nenhum!
Mas continuo a beber finos com os meus amigos no fim do dia, a beber um bom vinho ao fim-de-semana com o meu namorado, a enfardar Pizza como se não houvesse amanhã, a comer um queijinho bom no forno ou uma chouriça assada no fim de uma noitada... enfim, não mudei nada disso e cheguei na mesma até aqui!
A vida social também é importante, ultimamente, eu estava a ficar tão obcecada que já não queria ir a um aniversário para não comer bolo! Façam escolhas, eu por exemplo como não aprecio doces, corto nisso e opto mais pelos salgados quando cometo abusos. É mais fácil para mim abdicar de sobremesas meses a fio, do que um queijo...logo, faço isso.
Ser saudável é comer de tudo um pouco...saber escolher os alimentos! A comida pode serão tão divertida, cada vez mais, gosto de passar tempo na cozinha :)! Façam exercício regular e comam de forma consciente e vão ver os resultados.
Além disso, aqui aprende-se imenso =) eu adoro alguns blogues por aqui e é engraçado trocar e ideias e experimentar novos pratos (já vos disse que o pão da Moça é mesmo, mesmo bom? =P)
E para concluir, ontem foi:
Aquecimento passadeira corrida 1km
Aula 15min abs;
Cycling 30min
Pump 30min + 10min abs
Deixo-vos uns vídeios com um exemplo de uma aula de Pump. Com algumas variantes, é mais ou menos isto. Uma faixa para cada um deste grupos de músculos: Bíceps: Triceps:
Costas:
Ombros:
Peito:
Como fui com o namorado ao ginásio, chegámos e não nos apetecia cozinhar... havia pão a estragar-se et voila:
Jantar: tosta mista (queijo fundido vaca que ri light + 1 fatia fiambre peru) + ovos mexidos (dose de proteína do dia yeah)
Peq. almoço hoje: 2 fatias pão integral (hmmm, ainda estava delicioso) com Philadelphia light + 1cháv. leite de aveia com café
O que notei foi que este pão pesa mais, não fico fofo e leve...eu gosto assim, mas cada fatia pesa 60gr, comi duas =D muito pão (mas quem resiste?) e é saudável, right? Tem a particularidade de saciar tanto que ainda não tenho fome e são 11h, a esta hora costumo beber o leitinho e porque estou mesmo com fome...hoje sinto-me completamente saciada!
Logo, deixo-vos o meu novo plano alimentar em detalhe, para não aumentar mais este post.
Aqui vão as fotos vergonhosas (provavelmente serão retiradas, por isso, aproveitem =))! isto não é um antes e depois de 70kg para 50kg... é um antes e depois da minha luta por ganhar massa muscular...existem zonas do meu corpo que, na minha opinião, ficaram magras demais (como as costas) e zonas com gordura para perder como a barriga, ou zonas flácidas por tonificar como o rabo.
Eu não sei se vocês vão notar diferença, nem se as fotos mostram realmente as mudanças... mas eu noto bastantes e quem me vê também.
Há uns meses estas eram as minhas costas:
Não sei qual a vossa opinião mas eu não quero as minhas costas assim, quero músculo!
Fotos tiradas ontem, depois do ginásio:
Notam alguma diferença? Ainda tenho um longo caminho, mas o que acham?
Relativamente aos abs, tirei umas fotos há uns tempos e acho que estava melhor na altura do que agora. Nunca estive tão inchada, volto a andar com prisão de ventre esta semana...enfim, não sei como solucionar:
Ontem:
e é isto :)...decidi partilhar com vocês para que percebam que é possível mudar e também para me ajudarem a ver onde estou a errar...
Meninas, aqui vão mais uns truques para tonificar o rabiosque! Vou tentar fazer alguns em casa, já que no ginásio não tenho tido tempo para investir nesta parte como gostaria:
Exercício 1 - Facedown Hip External Rotation
Este é um dos exercícios mais direccionados a anca,que tem um grande impacto no nosso glúteo.
Descrição: De barriga para baixo, braços cruzados debaixo da cabeça, pernas estendidas. Dobrar a perna direita conforme imagem, com o joelho para fora e o pé apoiado na parte de trás do joelho da perna esquerda. Contrair a nádega direita e levantar o joelho direito alguns cm do chão (sem levantar a anca). Regressar à posição original e fazer as repetições. O mesmo para a perna esquerda.
Exercício 2 - Dumbbell Straight-Leg Deadlift
Descrição: Para quem não tem halteres, agarrem qualquer coisa, pacote de arroz...algo assim. Este exercício é apontado como o BFF do nosso rabo...e de melhores amigos do rabo preciso eu! Segurar os halteres em frente às coxas, pés afastados à largura dos ombros. Baixar o corpo até estar praticamente paralelo ao chão, mantendo sempre os halteres junto ao corpo. regressar à posição inicial. Fazer as repetições. (atenção à postura para não magoar as costas).
Exercício 3 - Dumbbell Bent-Knee Deadlift
Descrição: Este é, basicamente, o contrário do exercício anterior. Mantenham a mesma posição, os halteres no chão e façam agachamento para levantar os halteres. Os braços devem estar esticados. Contrair o glúteo quando levantam o haltere e voltar a colocar no chão.
Exercício 4 - Single-Leg Hip Extension
Descrição: Deitar de barriga para cima, com os braços esticados para o lado (como imagem). Dobrar o joelho direito e esticar a perna esquerda, levantada a uns cm do chão (pernas alinhadas). Erguer as ancas do chão, até formar uma linha desde os ombros até aos joelhos. Aliviar e repetir com a perna direita.
Exercício 5 - Sideways Band Shuffle
Descrição: Este é só para quem tem o elástico, eu não tenho... mas felizmente é um dos que faço no ginásio e mais eficaz. De qualquer forma, se alguma de vocês tiver, o exercício é simples, abrir uma das pernas e repetir o exercício alternando a perna.
Exercício 6 - Single-Leg, Single-Arm Reach
Este é um óptimo exercício para alongar antes de correr (para as meninas das corridas).
Descrição: Apoiar o corpo na perna esquerda e esticar o braço direito à vossa frente. Baixar o corpo, levantando a perna direita até o braço e a perna estarem ambos paralelos ao chão. Para voltar à posição original, contrair o glúteo . Fazer todas as repetições e trocar de perna.
Exercício 7 - Dumbbell Step Up
Descrição: Meninas que não têm um step, usem a imaginação, procurem um banco ou algo que possa servir de apoio. Pode ser num degrau também. Este não precisa de descrição e faz lindamente =)
Exercício 8 - Elevated Reverse Lunge
Este é um exercício muito completo que, para além de envolver vários músculos, queima calorias.
Descrição: Coloquem-se sobre o step e façam agachamentos até o joelho estar a 90°. Alternar a perna.
Os próximos dois exercícios envolvem a bola, eu não tenho mas há no ginásio, talvez possa usar quando tenho algum espaço livre nos treinos.
Exercício 9 - Stability-Ball Hip Extension Leg Curl
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