Falta de tempo + Lombos de pescada gartinados (receita inventada para usar o tal queijo)

Bom dia =)!

Ontem voltei a não conseguir sair a tempo de ir ao ginásio...isto começa a ser frequente e deixa-me irritada! hoje não falha, pelo menos, 2 vezes tenho conseguido...mas fico sempre com a sensação que não fiz o suficiente...o trabalho vem 1º e nunca vou inverter as coisas, mas às vezes gostava de ter mais tempo...ou de ter aproveitado melhor quando tinha muito mais tempo livre!

Dramas à parte, ontem quando cheguei e o Pedro ainda estava no futebol, por isso, preparei o jantarinho:
Lombos peixe (e restos de tamboril =P) com camarões e legumes gratinados no forno.

Usei o tal queijo fresco que falei ontem e ainda sobrou para uma sobremesa =P, mas só no fim-de-semana.

Coloquei na wok os camarões com um fio de azeite e cozi o peixe à parte. Desfiei e juntei aos camarões e, por fim, os legumes congelados que são estes abaixo e temperei a gosto:

(não tinha tempo para preparar legumes e estavam estes tão à mão =P)

Preparei no liquidificador um molho com umas colheres de queijo fresco (não medi), um pouco de leite de soja, 1 tomate e algumas especiarias.

Coloquei tudo numa assadeira, deitei o molho e coloquei umas fatias de queijo e prontíssimo!

acompanhámos com couscous de limão e mação :) uma delícia! juntei sumo de limão, salsa e meia maçã partida aos bocadinhos.

O meu prato:

Jantar super rápido!


Peq.almoço: 2 fatias pão integral com vaca que ri e doce de meloa + 1 cháv leite de soja light com café + kiwi

Hoje estou a ter um dia em cheio, com muito trabalho mas não quis deixar de vos actualizar :)

Até amanhã,

snacks...a propósito do lanche

Olá novamente =)

enquanto lanchava os meus deliciosos cereais de cevada com iogurte de soja e meia maçã (hmm, adoro) encontrei isto:

Parece engraçado, não parece? Não sou grande fã de canela...mas nunca se sabe =)! Bolachas saudáveis =)!

Até amanhã,

Pequeno-almoço: refeição principal do dia + Arroz integral de míscaros

Bom dia =)!

que tal começar o dia assim?

From: http://backonpointe.tumblr.com/ 

Jantar (27/11/2012): Sopa de legumes (s/batata) + Arroz de míscaros + Romã

Ingredientes:

1 copo arroz integral

Cebola e alho

Míscaros (comprei uma embalagem, devia ter umas 300gr não sei)

1 copo (mal cheio) de vinho branco

Sal e oregãos 

Colocar a cebola e alho num fio de azeite, deixar alourar e juntar os cogumelos. Uns 5minutos depois juntar o arroz integral e o vinho. Quando evaporar, ir juntando água... demorou cerca de 1hora a cozinhar!

Mas o resultado é muito bom :) sabe tão bem no final do dia.

Acompanhámos com feijão verde salteado, com muuuuiittooo alho:

O meu prato, a fumegar =D:

Hoje para o almoço trouxe o resto + 2 hambúrguer de soja e legumes para acompanhar!

Peq.almoço: 2 fatias de pão integral (total 80gr) caseirinho (siiiimm, fiz outra vez, que vícío! desta vez, juntei 100gr farinha trigo normal) + kiwi com nuvenzinhas de queijo fresco + 1cháv. leite soja light com café

Big breakfast =)! eu podia comer muito mais a esta refeição...é, sem dúvida, a minha refeição preferida do dia!

E o que são as nuvenzinhas brancas? Comprei, no Intermarché um quejo fresco 0% porque vi que tinha 50kcal por 100gr! achei que ia usá-lo em alguma receita, é tipo este:

Mas agora não estou a ver nenhuma forma de o utilizar e o prazo de validade está no fim, alguém tem alguma ideia?

Panquecas integrais - o melhor início de dia

Bom dia =)!

hoje, para começar melhor o dia, nada melhor que umas panquecas...fiquei viciada e sempre que tiver tempo vou optar por elas, em vez do pão...acabo por comer menos e controlo melhor as quantidades...
para além disso, quem não fica bem disposto com umas panquecas quentinhas pela manhã :)?

rende 6 panquecas:
125 gr farinha integral
1 copo de leite magro mal cheio
1 clara
2 colheres gérmen trigo = Proteína!! 

Misturar tudo no liquidificador! Simples!

Comi duas com 1 quadrado de chocolate sem açúcar (marca pingo-doce, muito bom mesmo) = 21kcal (comam sem culpas...chocolate makes me happy =) + 1 colher de sobremesa de iogurte de soja natural...porque me apeteceu!

Peq. almoço: 1 cháv. leite soja light com café + 2 panquecas com chocolate e iogurte
completo com hidratos, proteína! Que acham?

Ultimamente, como devem ter percebido, tenho incluído mais o leite de soja, mais calórico que o leite magro, tal como os iogurtes mas decidi fazê-lo porque andava inchada e não estava a resolver a situação! Não sei se poderá ser do leite, ou não, a verdade é que o inchaço se foi... hoje estava lisinha =), ainda nem me revejo na imagem do espelho.

Por falar em barriga lisa... ontem fui à aula de local e a desta semana era dedicada a ombros e abs! Já tinha feito aula de abs 15min e depois + 15 na aula de local...trabalhei bem a barriga!

• 15min aquecimento na passadeira (devagar, fiz 2km)
• Aula 15min abs
• Aula cycling (óbvio!)
• Aula de localizada

Fiquei super bem disposta, o ginásio resulta! e as bolinhas de tofu estavam deliciosas...apesar de só ter conseguido comer metade! ao almoço o apetite realmente é outro =)!

vejam a tralha toda que eu trouxe hoje para o trabalho:

Meio manhã: No tupperware cinza está o iogurte natural de soja que abri ao peq-almoço e por cima alguns cereais de cevada para juntar! 

Lanche: hoje trouxe 1 fatia pão integral com queijo vaca que ri light (tupperware azul). Por cima, 4 bolachas Maria porque vou sair tarde do trabalho em princípio e não quero estar desprevenida!

Almoço: sopa de legumes s/ batat + 1 fatia de lasanha que sobrou de sábado à noite (falta ainda a salada na foto!)

Até logo,

Bolinhas de tofu, espinafres e cenoura

Isto hoje está, de facto, a ser um dia complicado! Não vejo a hora de terminar...espero que no ginásio a coisa melhor!

Vamos então à receita de bolinhas de tofu com espinafres e cenoura...ou almôndegas, como quiserem chamar-lhe =)!
Na semana passada fiz o tofu com couve-flor e guardei um bocadinho para cozinhar mais tarde. Ontem olhei para ele e lembrei-me de adaptar uma receita que vi na Miss Slim, adoro as receitas dela.

Triturei o tofu com espinafres (previamente cozidos e escorridos) com alho, cenoura, 1 fio de molho de soja, 2 colheres de vinagre balsâmico, oregãos e salsa.

Formei as bolinhas e passei por linhaça moída.

Forno com elas e está pronto =)

Para acompanhar fiz massa integral na wok com couve-roxa.
E agora perguntam assim: Tralhas estavam boas?

Não sei! Infelizmente, tive um almoço com clientes e as minhas lindas bolinhas de tofu no saco térmico a chamar por mim! Comi um belo peixinho grelhado mas puxa, isto irrita-me! Bem, em compensação, já tenho jantar pronto!


Por último, já viram o desafio da M&M =)?
http://oblogdamm.blogspot.pt/2012/11/sorteio-de-natal.html

Participem :), o livro parece-me super interessante e a ideia é participar nestas coisinhas  eu acho estas iniciativas muito giras, por isso, Marta estás de parabéns =)!

Até amanhã =),

Domingo e scones integrais

Bom diaaa!

mais uma semaninha a começar! eu confesso que não estou com vontade nenhuma, hoje é um daqueles dias de lareira e sofá...(e eu nem lareira tenho), mas pronto, de regresso ao trabalho...que saudades da faculdade, espero que seja assim para toda a gente o 1º ano de trabalho...!

Vou continuar a resumir o meu fim-de-semana e partilhar com vocês mais umas receitas saudáveis =)!

Almoço de Domingo: o Pedro queria hambúrgueres desde 6ª feira, fui adiando (a minha relação com a carne...) mas decidi ceder. 
Picámos a carne de vitela em casa, juntamente com cebola, orégãos, mostarda e molho picante. Acompanhámos com espargos e cogumelos grelhados yhami:

antes de grelhador

grelhadinho com sal

o meu prato =) (não tinha fome, peq-almoço tarde)

Durante a tarde voltámos a testar a receita do pão. Desta vez, reduzi um pouco na quantidade de farinha integral:

400gr farinha integral

50gr farelo de aveia

1 colher de sobremesa de sal

Sementes de linhaça

450ml de água

1 saqueta de fermento

Não coloquei o açúcar e não notei diferença nenhuma. Este pão ficou bastante melhor porque o fermento utilizado foi o de saqueta, na última vez tinha aquele de fatia de padeiro e não sabia bem a quantidade. Deixei 1h30 ao quentinho e subiu bastante, ficou mais fofo, menos pesado =)

Como iam uns amigos lanchar a nossa casa, decidimos fazer scones =)! eu nunca tinha feito em casa, mas gosto muito...é bastante fácil!

Fizemos duas receitas, uma normal...e uma mais saudável, como não poderia deixar de ser!

Receita 1:
2 chávenas de farinha de trigo
2 ½ colheres de chá de fermento para bolos
1 ½ colher de chá de sal
4 colheres de manteiga magra
1 ovo
1/2 chávena de leite magro
1 colher chá de açúcar



Receita 2 (light):

2 chávenas de farinha integral;
1colher de sopa de fermento para bolos
1 colher de chá de sal
40gr manteiga soja light
2 ovos
1 chávena de leite magro

Doces de: 

Framboesa caseiro

Abóbora caseiro

Abóbora e canela caseiro

Ruibarbo caseiro

Morango light comprado

Geleia de frutos silvestres comprada

Sinceramente, não havia grande diferença entre uns e outros, apenas o sabor a farinha integral que eu prefiro de longe... ambos levaram manteiga magra, se bem que a de soja é consideravelmente mais leve.

Estavam óptimos =)!

aproveito para mostrar as duas tabelas nutricionais:

Valor nutricional médio por 100g Por porção (5g, “uma fatia de pão com manteiga” ou “duas tostas com manteiga) Valor energético kcal kJ 336 1504 18 76 Proteínas (g) 0,2 0 Hidratos de Carbono (g) dos quais: açúcares (g) 1,2 1,2 0,1 0,1 Lípidos (g) dos quais: saturados (g) 40 27,8 2,0 1,4 Monoinsaturados (g) 10,7 0,5 Polinsaturados (g) 1,2 0,1 Colesterol (mg) 119 6,0 Fibras alimentares (g) 0,9 0,0 Sódio (g) 0,6 0,2 Esta embalagem contém em média 50 porções de 5g. Uma alimentação equilibrada consegue-se através do correcto fornecimento diário de nutrientes ao organismo. As necessidades nutricionais variam com o género, idade, nível de actividade física e outros factores. Com base nos Valores Diários de Referência (VDR) de uma dieta de 2000 kcal, para adulto, cada porção de 5g oferece: Calorias Açúcares Gorduras Gorduras Saturadas Sal 18 kcal 0,1 g 2,0 g 1,4 g 0,1 g 1% 0% 3% 7% 2% Facultativos Proteínas Hidratos de carbono Fibra 0,0 g 0,1 g 0,0 g

* copiado do site http://www.mimosa.com.pt/produtos/manteiga/magra// 

DDR (10g)

• kcal

  171%

• açúcares

  0g0%

• lípidos

  1,8g3%

• saturadas

  0,5g2%

• sal

  0,01g0,4%

Informação Nutricional

Valor nutricional médio por 100g

Valor energético	168Kcal / 691KJ
Proteínas	0g
Hidratos de carbono 0g	açúcares 0g; lactose 0g
lípidos 18g	ácidos gordos: saturados 4,5g; monoinsaturados 5g; polinsaturados 8g dos quais Ómega 6 7,3g; Ómega 3 0,7g; trans <0,5g
Colesterol	0mg
Fibras	5,5g
Sódio	0,1g
Cálcio
Vitaminas	Vitamina A 700µg; vitamina D 6µg

* copiado do site http://www.alpro.com/pt/cremes-para-barrar-e-cozinhar

Porção de 5gr mimosa magra: 18kcal

Porção 10gr soja light: 17kcal, ou seja, por 5gr teria apenas 8.5kcal

A maior e melhor diferença para mim está nos ingredientes! 

Logo deixo-vos a receita do almoço que fiz para hoje: Bolinhas de tofu e cenoura no forno.

Até logo,

Fim-de-semana e Lasanha de soja (apenas 250kcal)

Quel tal está a correr este fim-de-semana?

o meu tem sido perfeito, muito descanso, jantarzinho com amigos na 6ª feira (muita pizza e pão de alho) e muito namoro =)

No sábado, começou assim:

Farinha integral + Leite + 1 clara + Farelo de Aveia

=

Desta vez, vou fazer um cálculo de calorias das refeições, não é algo que eu faça habitualmente mas como todas elas parecem refeições calóricas, eu vou tentar mostrar que não.
Estive a calcular e cada panqueca tem, aproximadamente 90kcal...bem grossas, atenção! Menos que uma fatia de pão =)!

O meu prato:

Para mim, esta continua a ser uma opção muito saudável! A panqueca não leva qualquer gordura ou açucar, o chocolate tem cerca de 65 kcal por 3 quadrados que foi o que usei e sobrou e comi com pêra = combinação perfeita! Peq. almoço de 200kcal no máximo e muito gostoso =)

depois de um começo de Sábado fantástico como este, o dia só podia correr bem!

Para o jantar, eu e o Pedro (o namorado) decidimos fazer uma refeição especial, saudável mas reconfortante para um bom jantar a 2 :)

Lasanha de soja e cogumelos:

Para alguns de vocês, esta pode parecer uma opção calórica e pesada. Vou desmistificar essa ideia e mostrar-vos como fazer uma lasanha com poucas calorias.

Como sabem, têm a opção de fazer lasanhas sem massa, utilizando courgette ou beringela...é óptimo! 
mas ontem apetecia-me massa e quem me lê sabe que eu como hidratos em quase todas as refeições, desde sempre.

Ingredientes:

150gr Massa própria para lasanha (se for integral melhor) 

Para o recheio:

150gr Soja granulada

Cogumelos

Cenoura

1 Tomate

alho, cebola, azeite

Para o molho de tomate:

1 tomate

oregãos, piri-piri, mistura de especiarias própria para molho de tomate, sal e alecrim

1 fio de azeite

Para o Bechamel:

1 copo leite de soja light

2 colheres de farinha integral

1colher sobremesa manteiga soja light
Açafrão

Preparação:

Eu fiz o meu próprio molho de tomate...sim, não fica tão saboroso mas eu prefiro. Muito simples, peguei num tomate e triturei, juntamente com as especiarias e 1 fio de azeite. Ficou com um ar tão saudável que apetecia beber.

Fiz o suficiente para colocar no fundo da assadeira e para juntar ao recheio.

Para a soja, colocar a cebola e o alho a refogar num fio de azeite (eu junto uma colher de água), juntar os cogumelos e a cenoura e deixar cozer ligeiramente. Juntar a soja granulada, o molho de tomate, 1 pouco de molho de soja, piri-piri e especiarias a gosto. Deixar na wok uns 10min até verem que a soja está pronta.

O molho bechamel improvisado é extremamente simples: colocam 1 copo de leite de soja ao lume (pode ser leite normal), guardam um bocadinho de leite à parte (quente) e desfazem 2 colheres de farinha integral (maizena é melhor para molho). Juntar do tacho com a colher de manteiga de soja light e o açafrão a gosto. Mexer bem até engrossar. (eu passei a varinha mágica)

Depois é só montar a lasanha e polvilhar com queijo magro ralado. Aqui está o resultado ao sair do forno:

As fatias eram finas (2 camadas):

O meu prato, acompanhado de salada com romã: DELICIOUS!

Cáculoa de calorias:

Soja 150gr: 550 kcal
Massa lasanha 150gr: 530kcal
2 tomates: 50kcal (até menos, porque eram minúsculos)
Queijo ralado magro, não sei quanto utilizei, mas se forem 100gr: 213kcal
1 copo leite de soja: 60kcal
Cogumelos: não faço ideia, 1 pires tem 80kcal, usei menos mas vou considerar 80

Rendeu 6 fatias: Calorias, aproximadas, por fatia: 250kcal 

como vêm, uma refeição super leve, podem comer 2 fatias sem culpas =D! Mas se for uma, acompanhada assim de uma boa salada, melhor ainda...! eu senti-me super bem, estava super saborosa e muito leve...o que às vezes não gosto numa lasanha é que no fim me sinto empanturrada.
Existem alguns pratos deste género, que são associados a refeições calóricas, porque na confecção são utilizadas natas, bechamel comprado, molho de tomate comprado...tudo isso aumenta exponencialmente o nº de calorias e de gordura.

Neste caso, tudo caseirinho!

Para terminar a noite em beleza... e porque não me canso de copiar receitas e ideias dos blogs saudáveis daqui =), aqui fica mais uma receita da Moça, o absolutamente divinal Fusão de Cheesecake + Panna cotta light:

eu quando vi isto pensei logo que tinha que testar...que maravilha:

A receita dela:
Para 9:

Ingredientes:

4 triângulos da vaca que ri light

150ml de leite magro

3 colheres sopa de ágave (podem por açúcar ou adoçante) 

4/5 folhas de gelatina (não me lembro bem. lol)

1 iogurte natural light

raspa 1/4 limão 

9 bolachas maria

doce super light

Eu fiz apenas 6 e só coloquei 1 colher de açucar. Mas em compensação, a bolacha na base foi a Maria de chocolate =D, ou seja, acrescentem 10kcal à receita...se bem que sem o açúcar, fica ela por ela! sobremesa por 50kcal?? quem resiste?

Tenho mais receitinhas de hoje, mas fica para amanhã =)! mais logo vou visitar-vos a todos!

Mais sobre mim - Plano alimentar

Para quem viu este post sabe porque fui à Nutricionista novamente. Na altura, falhei a consulta de manutenção e não o devia ter feito... como me sentia um pouco desequilibrada em relação à alimentação, sempre a perder peso...decidi voltar lá.

é discutível, mas ela achou que a % de massa gorda era muito baixa e passou-me um novo plano para me ajudar a aumentar ligeiramente a massa gorda, sem aumentar o peso e mantendo a minha alimentação saudável, conjugada com o ginásio.

é este o plano:

Pequeno-almoço (08h30): 
1 cháv leite magro c/ café (s/ açúcar)
+ 1 pão (>50gr) de qualquer tipo com 1 fatia queijo (normal) com compota/doce/marmelada/fiambre de peru 
+ 1 peça de fruta

a minha versão: eu disse-lhe que não conseguia comer fiambre logo de manhã (vocês já devem ter percebido a minha relação com a carne); doce tenho tentado e até fica bom...mas é tão doce que não me dou muito bem, eu não gosto mesmo de açúcar; queijo tenho mantido o de barrar light (my bad)


Meio da manhã (11h):
1 pacote de leite magro + 4 bolachas Maria ou 5 de água e sal
+ 1 peça de fruta

a minha versão: o pacote de leite já trazia, mantive. a peça de fruta nunca comi (my bad); tenho tentado comer bolachas! como tenho andado com problemas intestinais, não tenho bebido leite, logo, tenho comido 4 bolachas com chá;


Almoço (13h): 
Sopa de legumes s/ batata/arroz/massa mas com 1 dos seguintes (1colher) grão, feijão, ervilhas ou favas
+ à vontade de legumes ou salada temperados com azeite
90/100g de carne ou peixe ou soja ou 3 ovos cozidos/escalfados/mexidos ou omolete(s/adição de gordura) + Batats (2 do tamanho de 1 ovo) ou 6 colheres de sopa de Massa,/Arroz ou 7 colheres de feijão/Grão ou 9 colheres de Ervilhas/Favas/Lentilhas
Pão e broa à vontade
Sumo natural ou água
+ 1 peça de fruta 140g (qualquer uma)

a minha versão: sopa continua sem batata...não acrescentei a colher de sopa  de feijão/grão ou ervilhas (my bad); o resto faço mas não conto as colheres, nunca o fiz, nem durante a dieta, não é agora que vou fazer...vejo mais ou menos =)! 
sumos naturais nunca...nem água (não bebo nada às refeições há anos)

Lanche (16h/16h30): 
6 colheres de sopa cheias de cereais tipo fitness  ou aveia (mas nada de cevada, trigo..etc.)
+ 1 iogurte/leite
ou
1 pão (igual ao pequeno-almoço) + leite ou iogurte

a minha versão: cereais tipo fitnesse cheios de açúcar? não obrigada (my bad); o resto cumpro (normalmente, trago as overnight oats ou weetabix com leite e fruta ou cereais tipo cevada e trigo que sou eu que preparo)

2º Lanche(18h30/18h45):
Batido leite + banana + aveia

Nos dias de treino:
1 banana + 1/2 pão 
ou
1 banana + 3 bolachas Maria/água e sal

Sugestão: 
antes do treino força: 1 iogurte 0% + 1/2 pão com queijo fresco magro

a minha versão: nos  dias sem ginásio não como nada porque não sinto fome e janto cedo (começo logo com a sopa, por isso, não há problema); nos dias de ginásio tenho comido a banana (só) ou então bolachas...o pão ainda não (my bad)

Jantar (20h30 ou 21h30 dias de gym):
exactamente igual ao almoço

a minha versão: a mesma do almoço;

Para verem que não vos minto:

Concluindo, os meus erros em relação ao plano:

• não como proteína de manhã; nem sempre como a fruta
• queijo de barrar light em vez de fatia de queijo normal
• meio da manhã ainda não cumpri com a fruta
• almoço: nada de bebidas nem de complemento na sopa
• sem cereais com açúcar
• talvez os lanches antes do treino estejam pobres, há dias que fico 2h30 no ginásio...

Não consigo cumprir com tudo logo de início, prefiro esperar pela avaliação dia 13 de Dezembro para perceber o que mudou e só depois arrisco. Ela quis que eu incluísse estes cereais porque eu nunca consumo açúcar em nada;

Em minha defesa, sempre que tenho fome vai 1 bolachinha Maria (ou sem açúcar ou de soja ou de chocolate), não me privo delas, andam sempre na carteira.

Isto é apenas um plano, opinião de uma nutricionista que eu acho fantástica mas que pode não o ser...e é adaptado a mim, ao meu peso, altura e % de massa gorda e magra.

E agora algo que achei interessante (cliquem na imagem e leiam =))

e aproveito já, BOM FIM-DE-SEMANA =D

já têm planos?