11º dia abs - Pão e cereais integrais

Estamos quase, quase no fim! Recta final do desafio :)!

Faltam 4 dias, por isso, toca a dar tudo por tudo! Os meus abs hoje estão completamente doridos, sabe tão bem!

Vamos lá fazer hoje a 2ª parte? Ninguém fez os 30 minutos ontem?

Não sou eu, é só inspiração =)!

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E mais um desafio do dia :)? Daqueles quando eu sou mesmo mázinha?

Prancha?? Saudades :)?

é a ultima semana, por isso, temos que testar a resistência, certo?
alguém já aguenta 1 minuto?

aqui estão algumas variações que podem testar durante:

10º alimento abs BF

Pão e cereais integrais

Superpowers: Ajuda a prevenir a acumulação e gordura no corpo

Fights: Obesidade, cancro, doenças cardiovasculares, pressão arterial elevada

Durante séculos, os grãos de cereais, como o trigo, arroz, milho, centeio e aveia têm sido elementos dominantes nos hábitos alimentares.  No entanto, a maior parte dos alimentos à base de cereais são, regra geral, consumidos na sua forma refinada. Isto significa que a parte exterior do grão (o farelo e o gérmen) é removida, durante a moagem dos cereais, conservando o endosperma, composto principalmente de amido, que é posteriormente moído para a obtenção de farinhas brancas (refinadas).

A moagem e refinação resultam em perdas significativas de nutrientes e outras substâncias protectoras, presentes em grandes quantidades no farelo e no gérmen. 

Como o nome sugere, cereais integrais (inteiros) contém todos os elementos do cereal, ou seja:

• A camada externa rica em fibra: o farelo – tem quantidades concentradas de vários nutrientes: fibras; vitaminas B; minerais; proteínas; fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde).
• A parte intermediária rica em HC: o endosperma – serve como o principal depósito de energia da planta. Ela contém: hidratos, proteínas e pequenas quantidades de vitaminas B.
• A parte interna é rica em nutrientes, minerais e vitaminas: o gérmen – embora seja a menor parte do cereal, o gérmen é rico em nutrientes. O gérmen contém ricas reservas de importantes nutrientes:minerais, vitaminas B, vitamina E, fitonutrientes.

Cada parte do cereal integral contém seus próprios tesouros nutricionais, mas é a combinação de todas as partes que trazem os benefícios do cereal integral. Assim, ingerindo alimentos que contém cereais integrais, você obtém todos os benefícios adicionais dos nutrientes que não podem ser fornecidos só pela fibra.

Alguns efeitos benéficos dos produtos integrais:
- Redução do colesterol (por exemplo, pelas fibras solúveis encontradas na aveia, centeio). O consumo de cereais integrais como parte de uma dieta saudável, reduz os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíovasculares. Pesquisas recentes mostram que as pessoas com corações saudáveis tendem a comer mais alimentos contendo cereais integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida saudável.

- Redução dos níveis de glicémia, consequentemente, menor resposta da insulina (um benefício na perda de peso). Quando comemos, há um pico de glicose no sangue após a refeição. Os cereais integrais fazem diminuir esta quantidade da substância no sangue.

- Aumentam a saciedade ajudando na manutenção e perda de peso;

- Reduzem o risco de alguns tipos de cancro, especialmente os associados à obesidade (no intestino e no estômago);

- Efeito protector pelas fibras (do farelo) no intestino: A lignana das plantas, como encontrada na linhaça, farelo de trigo e centeio, são fitoestrógenos e são conhecidos pela sua protecção contra alguns tipos de cancro

- Bom funcionamento intestinal: As fibras presentes nos cereais integrais são importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal. IMPORTANTE:  não esqueça de ingerir no mínimo 2 litros de água ao dia para que as fibras possam funcionar correctamente!

Alguns tipos de cereais:

• Aveia: utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, factor importante no emagrecimento.
• Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e húmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado.
• Cevada: alimento básico do médio oriente. Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas. Existem cereais de cevada à venda, super saudáveis e muito baixos em calorias.
• Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral.
• Arroz: Entre as suas variedades o arroz integral deve ser preferido ao grão branco, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco. O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original, consiste principalmente em amido com um pouco de proteína. 
• Milho: Além de poder ser servido fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, desde pipocas, cereais em flocos, xarope de milho, tortilhas, pão de milho,etc.
• Quinoa: É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Contem fibras e costuma ser encontrado integral na forma de grão.

Gostaram da seca? Costumam consumir cereais integrais? Fazem essa opção? 

Eu confesso que no caso do pão, prefiro mesmo o sabor! Nos cereais, habituei-me a comer apenas aveia, cevada ou trigo sem estarem processados. A unica excepção é o Weetabix, como já vos disse!

Até amanhã, vou terminar as minhas papas de aveia com amêndoas :)!