segunda-feira, 29 de outubro de 2012

Melhores amigos do rabiosque

Meninas, aqui vão mais uns truques para tonificar o rabiosque! Vou tentar fazer alguns em casa, já que no ginásio não tenho tido tempo para investir nesta parte como gostaria:

Exercício 1 - Facedown Hip External Rotation



 

Este é um dos exercícios mais direccionados a anca,que tem um grande impacto no nosso glúteo.

Descrição: De barriga para baixo, braços cruzados debaixo da cabeça, pernas estendidas. Dobrar a perna direita conforme imagem, com o joelho para fora e o pé apoiado na parte de trás do joelho da perna esquerda. Contrair a nádega direita  e levantar o joelho direito alguns cm do chão (sem levantar a anca). Regressar à posição original e fazer as repetições. O mesmo para a perna esquerda.

Exercício 2 - Dumbbell Straight-Leg Deadlift

 



 

 

Descrição: Para quem não tem halteres, agarrem qualquer coisa, pacote de arroz...algo assim. Este exercício é apontado como o BFF do nosso rabo...e de melhores amigos do rabo preciso eu! Segurar os halteres em frente às coxas, pés afastados à largura dos ombros. Baixar o corpo até estar praticamente paralelo ao chão, mantendo sempre os halteres junto ao corpo. regressar à posição inicial. Fazer as repetições. (atenção à postura para não magoar as costas).

 

Exercício 3 - Dumbbell Bent-Knee Deadlift

 



Descrição: Este é, basicamente, o contrário do exercício anterior. Mantenham a mesma posição, os halteres no chão e façam agachamento para levantar os halteres. Os braços devem estar esticados. Contrair o glúteo quando levantam o haltere e voltar a colocar no chão.

 

Exercício 4 - Single-Leg Hip Extension



 

Descrição: Deitar de barriga para cima, com os braços esticados para o lado (como imagem). Dobrar o joelho direito e esticar a perna esquerda, levantada a uns cm do chão (pernas alinhadas). Erguer as ancas do chão, até formar uma linha desde os ombros até aos joelhos. Aliviar e repetir com a perna direita.

 


Exercício 5 - Sideways Band Shuffle



 

Descrição: Este é só para quem tem o elástico, eu não tenho... mas felizmente é um dos que faço no ginásio e mais eficaz. De qualquer forma, se alguma de vocês tiver, o exercício é simples, abrir uma das pernas e repetir o exercício alternando a perna.

 

Exercício 6 - Single-Leg, Single-Arm Reach



 

Este é um óptimo exercício para alongar antes de correr (para as meninas das corridas).

Descrição: Apoiar o corpo na perna esquerda e esticar o braço direito à vossa frente. Baixar o corpo, levantando a perna direita até o braço e a perna estarem ambos paralelos ao chão. Para voltar à posição original, contrair o glúteo . Fazer todas as repetições e trocar de perna.

 

Exercício 7 -  Dumbbell Step Up



 

Descrição: Meninas que não têm um step, usem a imaginação, procurem um banco ou algo que possa servir de apoio. Pode ser num degrau também. Este não precisa de descrição e faz lindamente =)

 

Exercício 8 - Elevated Reverse Lunge



Este é um exercício muito completo que, para além de envolver vários músculos, queima calorias.

Descrição: Coloquem-se sobre o step e façam agachamentos até o joelho estar a 90°. Alternar a perna.

 

Os próximos dois exercícios envolvem a bola, eu não tenho mas há no ginásio, talvez possa usar quando tenho algum espaço livre nos treinos.

Exercício 9 -  Stability-Ball Hip Extension Leg Curl



 

Exercício 10 -  Stability-Ball Back Extension



 

 

Repitam cada exercício entre 10-15 vezes.

Todos os exercícios foram retirados daqui

Quem alinha num treino 30 Dias? =)

25 comentários:

  1. Ora gostooo bastante desse plano =) Para quem não pode ir ao gym... mas quem nao tem alteres tem pacotes de arroz, e usa uma cadeira... so no do elastico dos pés é k nao tenho alternativa !! =) *********

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  2. Custa, mas os resultados certamente são bons.

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  3. Tenho mesmooo de experimentar isso =P

    Beijinho*

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  4. Não conhecia o primeiro exercicio.
    Já o Deadlift e o lunge costumo fazer muitas vezes. Eheheh 30 dias? Eu vou treinar alguns . como o hip rotation em casa mas ao fim de semana , fiquei com vontade mesmo

    Beijossss

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  5. Até tenho a bola de Pilates em casa, e uma vez ou outra faço com certeza! Agora 30 dias... isso já não prometo :)
    Bj S

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  6. Boa! Com a bola de pilates ainda melhor =)! beijo*

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  7. O elástico também não sei como se pode substituir =/! Mas se fizeres os outros já é muito bom =D! beijos***

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  8. Ai tenho que me dedicar a isso!!!!
    Fazia muitos desses exercícios, mas agora relaxei-me :O

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  9. Acreditas que tenho andado a pensar que precisava de procurar uns execrcicios para ver se me mexo um bocadinho?
    E eles aqui estão! Muito obrigada!

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  10. Bom suplemento! Depois do insanity, pode ajudar qualquer coisita. Apesar do Insanity ser muito mais puxado.
    30 dias faço na boa ;) aqui vamos nós.
    Quem faz 60 dias Insanity, tambem faz 30 dias ou +, estes exercicios. É so continuar o ritmo.

    Quem nao tem halteres pode fazer como eu. Duas garrafas de água de 1,5l e encha com areia. Excelente ;)

    Tens alguma alternatica à bola?

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    1. alternativa à bola é complicado =/... não estou a ver bem como se pode fazer! mas faz abs normais, não é por aí :)!

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    2. já estou a fazer à 2 dias e nao me parece que trabalhe só o rabiosque. Que me dizes?

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    3. claro que não, trabalham sempre mais =)! estás a gostar?

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    4. sim, estou. para fazer fase à falta de bola, optei por jogar da melhor forma com a minha cama. porque é baixinha. nem me chega aos joelhos de altura. o elastico tento criar uma força imaginária.

      estou a gostar muito. sinto-me um pouco dorida. pouco, mas sinto. tambem estou a fazer o insanity. mas esta semana estou muito frosca :S

      mas ja sinto assim umas dores nos braços, nas pernas, na bunda, nos abdominais e no peito. ;)

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    5. custa muito muito muito é o primeiro exercicio. é preciso ter uma força dos diabos. eu nao tenho força nenhuma nas pernas e braços :(

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    6. q boa ideia!
      ya o 1º é horrivel, também faço no ginasio e custa-me muito!
      estás em altas mulher =D força!

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    7. obrigado. força para ti tambem. vou encarar como um desafio. ha, e já agora, eu faço 3*10, ou seja, 10 repetiçoes, 3 vezes. ;)

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    8. mais ao contrario, acho eu. faço 10 vezes e repito + 2 vezes. acabo por fazer 3 vezes ;)

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