sexta-feira, 23 de novembro de 2012

Mais sobre mim - Plano alimentar

Para quem viu este post sabe porque fui à Nutricionista novamente. Na altura, falhei a consulta de manutenção e não o devia ter feito... como me sentia um pouco desequilibrada em relação à alimentação, sempre a perder peso...decidi voltar lá.

é discutível, mas ela achou que a % de massa gorda era muito baixa e passou-me um novo plano para me ajudar a aumentar ligeiramente a massa gorda, sem aumentar o peso e mantendo a minha alimentação saudável, conjugada com o ginásio.


é este o plano:


Pequeno-almoço (08h30): 
1 cháv leite magro c/ café (s/ açúcar)
+ 1 pão (>50gr) de qualquer tipo com 1 fatia queijo (normal) com compota/doce/marmelada/fiambre de peru 
+ 1 peça de fruta

a minha versão: eu disse-lhe que não conseguia comer fiambre logo de manhã (vocês já devem ter percebido a minha relação com a carne); doce tenho tentado e até fica bom...mas é tão doce que não me dou muito bem, eu não gosto mesmo de açúcar; queijo tenho mantido o de barrar light (my bad)


Meio da manhã (11h):
1 pacote de leite magro + 4 bolachas Maria ou 5 de água e sal
+ 1 peça de fruta

a minha versão: o pacote de leite já trazia, mantive. a peça de fruta nunca comi (my bad); tenho tentado comer bolachas! como tenho andado com problemas intestinais, não tenho bebido leite, logo, tenho comido 4 bolachas com chá;


Almoço (13h): 
Sopa de legumes s/ batata/arroz/massa mas com 1 dos seguintes (1colher) grão, feijão, ervilhas ou favas
+ à vontade de legumes ou salada temperados com azeite
90/100g de carne ou peixe ou soja ou 3 ovos cozidos/escalfados/mexidos ou omolete(s/adição de gordura) + Batats (2 do tamanho de 1 ovo) ou 6 colheres de sopa de Massa,/Arroz ou 7 colheres de feijão/Grão ou 9 colheres de Ervilhas/Favas/Lentilhas
Pão e broa à vontade
Sumo natural ou água
+ 1 peça de fruta 140g (qualquer uma)

a minha versão: sopa continua sem batata...não acrescentei a colher de sopa  de feijão/grão ou ervilhas (my bad); o resto faço mas não conto as colheres, nunca o fiz, nem durante a dieta, não é agora que vou fazer...vejo mais ou menos =)! 
sumos naturais nunca...nem água (não bebo nada às refeições há anos)

Lanche (16h/16h30): 
6 colheres de sopa cheias de cereais tipo fitness  ou aveia (mas nada de cevada, trigo..etc.)
+ 1 iogurte/leite
ou
1 pão (igual ao pequeno-almoço) + leite ou iogurte

a minha versão: cereais tipo fitnesse cheios de açúcar? não obrigada (my bad); o resto cumpro (normalmente, trago as overnight oats ou weetabix com leite e fruta ou cereais tipo cevada e trigo que sou eu que preparo)

2º Lanche(18h30/18h45):
Batido leite + banana + aveia

Nos dias de treino:
1 banana + 1/2 pão 
ou
1 banana + 3 bolachas Maria/água e sal

Sugestão: 
antes do treino força: 1 iogurte 0% + 1/2 pão com queijo fresco magro

a minha versão: nos  dias sem ginásio não como nada porque não sinto fome e janto cedo (começo logo com a sopa, por isso, não há problema); nos dias de ginásio tenho comido a banana (só) ou então bolachas...o pão ainda não (my bad)

Jantar (20h30 ou 21h30 dias de gym):
exactamente igual ao almoço

a minha versão: a mesma do almoço;

Para verem que não vos minto:





Concluindo, os meus erros em relação ao plano:

  • não como proteína de manhã; nem sempre como a fruta
  • queijo de barrar light em vez de fatia de queijo normal
  • meio da manhã ainda não cumpri com a fruta
  • almoço: nada de bebidas nem de complemento na sopa
  • sem cereais com açúcar
  • talvez os lanches antes do treino estejam pobres, há dias que fico 2h30 no ginásio...
Não consigo cumprir com tudo logo de início, prefiro esperar pela avaliação dia 13 de Dezembro para perceber o que mudou e só depois arrisco. Ela quis que eu incluísse estes cereais porque eu nunca consumo açúcar em nada;
Em minha defesa, sempre que tenho fome vai 1 bolachinha Maria (ou sem açúcar ou de soja ou de chocolate), não me privo delas, andam sempre na carteira.

Isto é apenas um plano, opinião de uma nutricionista que eu acho fantástica mas que pode não o ser...e é adaptado a mim, ao meu peso, altura e % de massa gorda e magra.


E agora algo que achei interessante (cliquem na imagem e leiam =))



e aproveito já, BOM FIM-DE-SEMANA =D
já têm planos?



30 comentários:

  1. Ainda não tenho grandes planos para o fim de semana, mas é certo que vou ter de fazer milhares de trabalhos :(
    Beijinho**

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  2. Curiosidade a bolacha maria é das normais ou aquelas douradas?
    Ahh agora já percebo porque que consomes aquela quantidade de peixe de 100g , o teu plano ajudou a perceber melhor as tua escoha.
    Eu também é sempre 6 colheres de arroz é bastante razoável até.
    Sériooo??Nao bebes agua a refeiçao? Eu bebo sempre agua, sumo natural é raro dá muito trabalho fazer heheheh.
    Muitoo bem eu também tenho no frigorifico estampado a dieta que o mentor passou , assim não esquecemos de nada.
    Poiss até dia 13 está quase. A proteina de manha é que faz falta bem como a refeição pos treino mais fortezinha. Ficas saciada só com a banana e as bolachas/pao depois da maratona no gym ? Eu caia para o lado ehehehhe.

    Mas tu portas-te tão bem, que lá chegas.

    Optimo post como sempre, é bom reforçar a ideia que este plano só serve para ti tendo em conta as tuas caracteristicas e o teu estilo de vida :)

    Luv itt**
    Beijossss girl

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    1. As bolachas são normais ou sem açúcar. Normalmente, de soja. Conheces, Maria de soja?

      Desabituei-me de beber água líquidos! bebo muiiita mesmo fora da refeição, mais de 2L.

      Quanto ao lanche pós-treino, não percebeste. A banana é antes! depois do treino janto, eu vou sempre ao treino tarde.

      sim claro, este plano não pode ser copiado assim :)!

      beijinhos rapariga =)!

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    2. Ahhhh okaay,estava a fazer confusão.
      Por acaso não conheço a maria de soja. Só bolacha maria sem açucar. Niceee :)

      Beijosss

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    3. são estas: http://www.jumbo.pt/Frontoffice/ContentPages/CatalogProduct.aspx?id=1093418

      são mais fortes que as maria normal...mas eu adoro o sabor

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    4. agora ate vi que têm ambas 25kcal!ja não me lembrava...

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  3. Olá, os meus planos para este fim de semana são trabalhar, correr e em principio ver o cross de Torres Vedras:) Em relação a minha alimentação só tenho pena de n poder consumir nada com gluten e lactose :)já tenho sauadecas de pão:) Axo k vou perder a cabeça e fazer pão sem gluten em casa:) Continuação de bons exercícios e alimentação. Hélia (estou a pensar seriamente em fazer um blog tb)

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    1. pois sem gluten é mais complicado, mas tenho visto receitas de pão sem gluten bastante apelativas =) acho que devias testar!
      cria um blog sim, quantas mais melhor =)!
      beijo

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  4. Eu adoro receitas e saber as dietas dos outros, mas esta eu passo, não preciso de mais massa gorda:PPPP

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  5. Buenas ideas!!! te he agregado a G+ ya!!! espero que tu también.
    quieres que sigamos por GFC?
    Besos, desde España, Marcela♥

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  6. como me tinhas dito, é bem bastante semelhante ao meu. claro que com algumas diferenças porque o teu é para manter o peso e o meu é para perder...
    mas gostei muito de saber e de ver o teu plano, sou uma cusca ahah :p
    beijocas*

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    1. =) é bom sinal, sinal que seguimos planos de alimentação saudável...este plano também é muito parecido ao meu inicial, com ligeiras alterações.
      beijo*

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  7. Tens que comer mais um pouco, fazer um esforço por ir variando ligeiramente, até porque, como afirmas, fazes bastante exercício e acredita que o corpo consome muitos nutrientes enquanto estás a trabalhá-lo.
    Come 3-4 amendoins diários (ou outro fruto seco como a amêndoa) porque, para além de serem uma fonte de vitaminas, ajudam a manter a massa muscular :D
    Beijinhos*

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    1. Tenho tentado, mas não é fácil mudar assim a forma de pensar!
      obrigada pela sugestão =) acho que vou seguir.
      beijo*

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  8. acho que fica na cama o dia todo ... :S

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  9. gosto de ler o que escrever sobre a tua alimentação :) é bom para ir tirando ideias... há cereais que têm poucos açúcar, 5g de açúcar em 30g não é assim tanto... açúcares também são importantes numa dieta, desde que não em excesso claro ;p mas também os podes ir buscar aos doces, às bolachinhas e até mesmo è fruta.
    em dias de treino eu costumo comer uma banana antes do ginásio, quando saio tomo a whey e sinto-me saciada.
    em relação à fruta geralmente como de manha ao PA, dp de almoço, ao lanche e depois do jantar (tento n ultrapassar as 4 peças por dia)
    beijinho, bom fim de semana, o meu vai ser em formação :(

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    1. Obrigada =)! sim, eu sei que açucar também é muito importante, mas já como na fruta e eu não me privo muito de bolachas... acho que o plano dela tem demasiado açúcar!
      beijinhos*

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  10. Olha... Proteina em todas as refeições é fundamental para aumentar a massa magra!!! =)
    Adorei ler aquilo... eheh thankx =)

    Olha planos? Limpezas e estudar... de resto nadaaa... *****

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    1. sim, eu costumo comer sempre proteína em todas as refeições =) o pequeno-almoço é que é pior...!
      também fiz limpezas ehehe, típico de sábado!
      beijo*

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  11. Aiaia veja lá se segue à risca o que a nutricionista lhe diz ouviu? ;)
    Bom fim de semanaa

    Beijinho*

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  12. Allo querida, o dia de ontem já passou e portei-me bem, hoje é um novo dia :P

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  13. É normal que por enquanto não consigas seguir tudo à risca, tens os teus hábitos e estas mudanças repentinas causam alguma confusão. O importante é que vás tentando encaixar aqui e ali.

    Eu também nunca bebo nada às refeições há anos, e refrigerantes não lhes toco sequer, seja light, seja o que for. Não sinto nada falta deles. Açucar também dispenso!
    A proteína aos pequenos-almoços é que eu acho que devias fazer um esforço por inserir... nunca provaste queijo cottage? (Já que não consegues comer fiambre logo de manhã). Eu adoro, tem quase nada de gordura e tem muitas proteínas. Só tem o "se não" de ser mais caro :/

    Eu adoro cerais fitness, especialmente com iogurte grego! Mas tenho de me controlar por causa do açucar, lá está. Mas se a nutri disse que podias, eu cá aproveitava xD

    Quanto ao fim-de-semana, já está quase a acabar, mas vai ser treinar, estudar e descansar um bocadinho :)
    Beijinhos *

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    1. pois, não é fácil, especialmente, porque por muito que me digam, eu ainda não aceitei que tenho que engordar, isso é demasiado novo para mim! mas eu quero é estar fit, e isso implica comida...proteínas principalmente, e é isso que me preocupa!

      obrigada pela sugestão do queijo, vou procurar =D!

      beijinhos***

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