sexta-feira, 23 de novembro de 2012

Mais sobre mim - Plano de Exercícios

Bom dia :)!

Vou tentar não me alargar neste post para ser mais fácil de ler (desculpem as secas =P). Recebi vários emails a perguntar que tipo de exercícios fazia, se comia proteína em pó, gemas de ovo, a que horários, enfim...várias perguntas do género! Para não responder individualmente, vou tentar fazer um post sobre isso.

Na realidade, não tem muito que saber. Não há um plano milagroso, nem um segredo escondido!
Tenho que admitir que acho que, nesse aspecto, tenho sorte com o meu corpo... não podia ser tudo mau, tenho um metabolismo que me faz engordar só com o cheiro de fritos...mas que me permitiu ganhar massa muscular e músculos definidos talvez rápido demais. Já no ginásio estão sempre admirados porque há lá raparigas que vão todos os dias, praticam crossfit e não conseguem definir o corpo com facilidade, se calhar, tenho sorte.

Dividindo isto por fases é mais ou menos isto:

  • Fase de emagrecimento em 2009: Exercício 3x por semana (essencialmente cardio com circuito de manutenção). Fiz isto durante, pelo menos, meio ano. Comecei em Julho, depois em Dezembro o ginásio onde eu andava fechou...entretanto, estava no último ano da faculdade e desisti de fazer exercício porque achava que não tinha tempo (bad girl)
  • Em Fevereiro de 2010 comecei o estágio curricular  e já estava com 53kg (uns 30% de massa gorda na mesma, atenção). Como foi a fase logo depois de emagrecer (em Junho de 2009 tinha 76kg) sentia-me a maior...magra e feliz, ou seja, achei que podia enfardar de tudo! Em Dezembro estava com 57kg. 
  • Em Janeiro de 2011 fiz umas viagens de trabalho, estive quase 3 semanas fora a comer mal, a jantar em restaurantes fantásticos...e a almoçar sandes embaladas (algo com que vou ter que lidar novamente e Janeiro do próximo ano) e quando regressei estava mesmo a sentir-me mais gorda. Decidi que ia mudar, regressei aos meus velhos hábitos em força e inscrevi-me imediatamente no ginásio. Estava com uns 58kg no início e com uma barriga jeitosa. Para além disso, músculos = 0!
Ou seja, de Janeiro até hoje emagreci 6kg (peso hoje de manhã: 52kg) e passei a ter 11% massa gorda. (actualizo-vos estes dados + medidas quando for à nova consulta na nutricionista). 

Ginásio: 2 a 3 vezes por semana;
habitualmente:

Aula de abs: 3 x por semana - são apenas 15min, adoro! às vezes, faço em casa também;
Cycling: quem segue o meu blog já percebeu que sou viciada em cycling! a nutricionista queria que eu fosse apenas 1 x por semana porque o objectivo não é continuar a perder massa gorda e peso...mas eu não resisto e vou sempre 2 - 3 x. No entanto, importa reforçar que no ginásio onde eu ando fazem aulas de 30min.
Body Pump: 1 x por semana  (aumentei o peso para barras com 3.5kg de cada lado; halteres de 3kg)
Localizada: 1 x por semana
Circuito máquinas: tento que seja 1x por semana;

Por vezes alterno e faço: Power Jump; GAP ou corrida na passadeira;
  • Maior esforço muscular talvez seja a aula de Pump;
  • Tentei aumentar o peso nas máquinas, menos repetições;
  • Proteína em pó e qualquer outro suplemento nunca experimentei;
  • Como carne apenas 1 x por semana; Peixe - 2 a 3 x no máximo;
  • Cereais integrais, pão integral...tudo o que posso consumo integral (massa, couscous...)
  • Consumo de açúcar muito reduzido (não uso adoçantes artificiais em nada)
  • Sim, como a gema do ovo sempre...nunca experimentei fazer omeletes só com claras (não gosto de estragar e nunca notei diferenças no meu corpo por comer ovos completos)
Não sei se isto ajuda, o importante é manterem-se focadas num objectivo. Os abdominais ou a definição muscular, a meu ver, começam no prato... não adianta fazer exercícios a mil no ginásio e depois comer de tudo em casa! Para terem noção, há quase 4 anos que não toco num sumo, qualquer um. Há determinadas escolhas que têm que fazer...eu não sou exemplo em tudo, por vezes, sou demasiado restritiva e quero mudar isso, estou a tentar ser mais natural com a alimentação, menos exigente... os extremos não levam a lado nenhum!
Mas continuo a beber finos com os meus amigos no fim do dia, a beber um bom vinho ao fim-de-semana com o meu namorado, a enfardar Pizza como se não houvesse amanhã, a comer um queijinho bom no forno ou uma chouriça assada no fim de uma noitada... enfim, não mudei nada disso e cheguei na mesma até aqui! 
A vida social também é importante, ultimamente, eu estava a ficar tão obcecada que já não queria ir a um aniversário para não comer bolo! Façam escolhas, eu por exemplo como não aprecio doces, corto nisso e opto mais pelos salgados quando cometo abusos. É mais fácil para mim abdicar de sobremesas meses a fio, do que um queijo...logo, faço isso. 

Ser saudável é comer de tudo um pouco...saber escolher os alimentos! A comida pode serão tão divertida, cada vez mais, gosto de passar tempo na cozinha :)! Façam exercício regular e comam de forma consciente e vão ver os resultados.

Além disso, aqui aprende-se imenso =) eu adoro alguns blogues por aqui e é engraçado trocar e ideias e experimentar novos pratos (já vos disse que o pão da Moça é mesmo, mesmo bom? =P)

E para concluir, ontem foi:
  • Aquecimento passadeira corrida 1km
  • Aula 15min abs;
  • Cycling 30min
  • Pump 30min + 10min abs
Deixo-vos uns vídeios com um exemplo de uma aula de Pump. Com algumas variantes, é mais ou menos isto. Uma faixa para cada um deste grupos de músculos:

Bíceps:



Triceps:

 

Costas:




Ombros:


 


Peito:



Como fui com o namorado ao ginásio, chegámos e não nos apetecia cozinhar... havia pão a estragar-se et voila:



Jantar: tosta mista (queijo fundido vaca que ri light + 1 fatia fiambre peru) + ovos mexidos (dose de proteína do dia yeah)

Peq. almoço hoje: 2 fatias pão integral (hmmm, ainda estava delicioso) com Philadelphia light + 1cháv. leite de aveia com café

O que notei foi que este pão pesa mais, não fico fofo e leve...eu gosto assim, mas cada fatia pesa 60gr, comi duas =D muito pão (mas quem resiste?) e é saudável, right? Tem a particularidade de saciar tanto que ainda não tenho fome e são 11h, a esta hora costumo beber o leitinho e porque estou mesmo com fome...hoje sinto-me completamente saciada!

Logo, deixo-vos o meu novo plano alimentar em detalhe, para não aumentar mais este post.

Beijinho :)

24 comentários:

  1. Ai o que eu precisava de ir para um ginásio...é que já nem me ando a sentir lá muito bem porque já não faço exercicio há algum tempo...ou pelo menos fazer umas piscinas que é coisa que eu adoro mas que também não tenho conseguido fazer...o tempo não estica e a vontade também não tem sido muita...

    Mas talvez para o ano quando em principio já irei ter mais tempo livre vá para um ginásio :)

    Beijinhos *

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    1. pode ser que tenhas tempo para o ano =)! eu bem sei que nem sempre é possível...=/ por vezes, rouba-me muito tempo!
      beijinho*

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  2. Buenos dias :D
    A minha irmã tb é assim...
    Tem tendencia para engordar, mas ganha musculo muito facilmente.
    é maciça. não é banhenta como eu. lol
    Ainda por cima estou a ganhar muita estria... :/

    Gostei muito de ler o teu percurso!
    Muito bom!!!
    E estás mesmo muito bem!!!

    pois!
    o pão nao leveda muito porque é todo ele de farinha integral.
    quando me sai fatias grossas só como uma,
    mas tento cortar finas. até as duas juntas darem no maximo até 50g.
    Sºo para veres, fiz o pão na 2f e ainda tenho praí 1/4.
    E o F tb come ao pequeno almoço. e são mais grossas que as minhas.

    Beijinhos grandes e boa sexta-feira!!!! ***

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    1. estrias também tenho mulher =P! infelizmente, não há muito a fazer =/! ando a fazer aquele tratamento no peito e de facto a diferença é abismal...mas é porque a minha mãe me ofereceu, eu não podia =/!

      Obrigada =D!

      Pois, mas eu como duas boas fatias, sou uma alarve de pão =/! e ando a aproveitar a nutricionista ter dito para comer mais de 50g... comi na boa 100g hoje (=X) no comments!
      ah, e já não há pão!! eu e o Pedro já o papámos todo =/! trouxe a ultima fatia para o lanche!

      beijinhoooos =D!

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  3. Eu já ando no ginásio, à dois anos e ainda não noto assim nada de especial, acho que me ajuda a manter o peso, mas gostava de emagracer um pouco e não sei como.:)

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    1. o que fazes no ginásio? e a alimentação? se calhar tens um plano desajustado a ti no ginásio...=), tenta mudar!
      beijinhos*

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  4. Gostei bastante!!!

    Eu sou como tu, engordo só do cheiro, mas para emagrecer e tonificar, também é rápido!

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  5. Ah e gostei muitos dos vídeos, força querida!!!

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  6. adorei o post!
    eu faço exercício 4x por semana o que, para mim, já é um grande esforço! sou super preguiçosa...
    li aí numa resposta que andas a fazer um tratamento para as estrias... qual é, querida?
    beijinhos*

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    1. =) uau 4 x, quem me dera! não consigo mesmo, para além da preguiça é o tempo...=(!
      faço carboxiterapia, tenho um post sobre isso aqui: http://tralhas-de-mulher.blogspot.pt/search?q=estrias =)

      beijinhos***

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  7. (eu também aaaaaaaamo queijo, sou completamente doida por queijo!)

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  8. Adorava comer mais pão integral, mas a verdade é que não gosto, como ás vezes mas porque me obrigo e me ajuda imenso a regular os intestinos é mais saudável etc mas preferia gostar, assim nem tocava no pão branco :)
    Bj S

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    1. eu então é ao contrário, já só gosto de pão integral. beijo =)

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  9. lol, nunca tinha pensado nesse pormenor das cores :) mas eu adoro alimentos com cores vivas e de preferencia no seu estado mais natural (não sou muito dada a temperos).

    de facto o queijo é mesmo delicioso e com aquele "bedum" a cabra, beem bom!

    eu admiro o teu percurso porque quando se tem um grande peso a perder é muito facil perder a motivação e desistir. parabéns és um exemplo vivo de determinação e até onde podemos chegar com ela*

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    1. digo-te, os teus legumes têm mesmo a cor original =) lindo!
      é mesmo isso, mais leve e o cheiro ao queijo de cabra, yhami =D! eu não comia do outro pq era muito gordo, mas adoro!

      obrigada querida =)**

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  10. Adorei ler o teu percurso, daqui a uns tempos escreves um livro de motivação e tudo eheheh
    Os resultados que cada pessoa obtem , tem a ver com a genética isso é muitoooo importante, e isso é algo que noto bastante. Tenho duas amigas que treinam o mesmo, tem mais ou menos as mesmas medidas, alimentação semelhante, e uma delas conseguiu melhores resultados que a outra..porque? Genética.
    E tu deves ter uma boa genetica :)
    Eheheh ninguem te tira o titulo de Queen do Cycling :P
    Gostei da parte de aumentar o peso nas máquinas é muito importante, assim tens treinos mais desafiantes,estimulas os musculos e nao cais na rotina.
    Isto de ser saudavel, muitas vezes temos de improvisar na cozinha quando a preguiça ataca.
    Gostei mesmo do posttt 5*

    Vou ficar a espera do planoo :)
    Até logo
    Beijosssssssss

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    1. obrigada querida =)! vindo de ti, é óptimo ler...eu acho que deves ser o exemplo da tonificação =)!

      loool, adorei o queen do cycling =D!!! sou eu =D!

      beijinhooos* até logo

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  11. Grande Mulher, mesmo daquelas com M grande.
    Poxa, grande força de vontade. Eu tambem tenho, mas nao é assim tao grande como a tua eheheh

    fico à espera desse plano alimentar ;)

    beijocas

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    1. Obrigada Joaninha =D a sério! Tu também tens e também andas a dar forte, é tudo com calma...eu demorei muito!
      beijinho*

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  12. acho que disseste tudo aqui «A vida social também é importante, ultimamente, eu estava a ficar tão obcecada que já não queria ir a um aniversário para não comer bolo! Façam escolhas, ... Ser saudável é comer de tudo um pouco...saber escolher os alimentos! ... Façam exercício regular e comam de forma consciente e vão ver os resultados.»

    é um lifestyle logo só faz sentido se nos fizer felizes :) ***

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